Nutrition

Barres, jujubes et gels énergétiques

anne-marie villeneuve, nutritionniste du sport
Voilà déjà plus de trois heures que vous roulez à vélo. Vous croisez un dépanneur: c’est l’occasion idéale pour faire le plein d’énergie! Mais l’impressionnant éventail de barres énergétiques sur les tablettes risque de réduire votre enthousiasme, si vous ne disposez pas de quelques judicieux conseils. En voici quelques-uns.

Le choix d’une barre énergétique dépend beaucoup du moment auquel celle-ci sera consommée. On privilégie ces barres si une activité dure plus de 90 minutes; en deçà de ce temps, une collation avant l’exercice est suffisante. Avant et durant l’activité physique, préférez une barre qui contient de 30 à 60 g de glucides et qui compte moins de 10 g de protéines. Idéalement, cette barre devrait être exempte de gras trans et contenir peu de gras saturés. Et n’oubliez pas: une barre énergétique ne saurait remplacer un repas durant une randonnée!

Pour leur part, les gels et les jujubes pour sportifs sont des compléments énergétiques qui renferment une quantité importante de glucides concentrés dans un petit volume. Ces glucides sont absorbés rapidement, ce qui permet aux muscles d’avoir un accès rapide à ce carburant. Les gels et jujubes doivent donc être utilisés durant une activité à intensité élevée (ex.: sprint de vélo). Vu leur teneur élevée en glucides, il faut les consommer avec de l’eau et à des fréquences régulières (30-45 min) pour éviter tout problème digestif et maintenir un bon taux de glucose sanguin.

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Recette: Boule d’énergie
(Donne 12 portions)
1 tasse de dattes hachées
1 tasse de canneberges séchées
⅓ tasse de noix de coco non sucrée
½ tasse d’amandes
¼ tasse de poudre de lait

Mettre tous les ingrédients dans un robot culinaire. Mélanger jusqu'à l'obtention d'une pâte granuleuse et collante. Former des petites boules et réfrigérer pendant une heure.

(Calories: 143; glucides: 23 g; lipides: 4,5 g; protéines: 2,5 g)

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/// Le truc du lecteur
L’été dernier, au cours d’une sortie en escalade, j'ai vécu une expérience que je n’oublierai jamais. Après une journée de grimpe, mon coéquipier et moi avons décidé de faire l'ascension d’une grande voie. Dès le début, j’ai commencé à avoir des étourdissements et j'ai ressenti de la fatigue. Après la première longueur, j’ai demandé à mon coéquipier de me donner un gel énergétique. Après l'avoir consommé, mon malaise a disparu et j’ai eu assez d'énergie pour compléter ma voie. Depuis ce jour, je garde toujours sur moi un gel et un sac de jujubes énergétiques, accrochés à mon harnais.

– Marc Riverin, Charlevoix

COMMENTAIRE D'ANNE-MARIE
Plusieurs chercheurs ont observé que la fatigue ressentie durant les activités réalisées à une intensité modérée à élevée (de 60 % à 75 % de VO2 max) était reliée à la diminution du glycogène musculaire et du glucose sanguin. C’est pour cette raison que l’American College of Sports Medicine a recommandé, en 2009, de consommer de 30 à 60 g de glucides par heure d’entraînement. L’idée de M. Riverin de prendre un gel ou des jujubes énergétiques durant l’escalade répond à ces recommandations.

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/// Dans mon sac à dos,
j’apporte...
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Durant mes sorties en plein air, je suis souvent désignée pour concocter les repas de la journée. Par conséquent, je garde toujours dans mon garde-manger des ingrédients de base pour la cuisine en plein air. Voici deux de mes préférés: la poudre de lait écrémé et la protéine de soya texturée. Tous deux sont utilisés pour ajouter des protéines à mes recettes de base. La protéine de soya est à privilégier par les personnes intolérantes au lactose, car elle ne contient aucun produit laitier. Il est important de la moudre avant de l’incorporer à vos recettes. Vous pouvez aussi ajouter ¼ tasse de poudre de lait à vos recettes de muffins ou à votre chili.

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/// Le coin éco et bio
De l’arsenic dans les barres énergétiques?
Plusieurs d’entre vous utilisent des barres et des gels énergétiques pour améliorer leurs performances. Saviez-vous que certains de ces produits sont fabriqués avec du sirop de riz brun biologique, en remplacement du sirop de maïs à haute teneur en fructose, et qu’ils peuvent contenir de l’arsenic? Une récente étude* a évalué la teneur en arsenic de plusieurs barres et gels énergétiques contenant du sirop de riz brun. On y relève que la consommation en grande quantité (ex.: quatre gels par jour) de ces produits entraîne un apport d’arsenic supérieur à la dose recommandée par l’Organisation mondiale de la santé, soit 10 µg/L. À la suite de la lecture de cette étude, on remarque cependant que la méthodologie utilisée n’est pas très précise et que tous les produits évalués sont américains; les recommandations peuvent donc laisser perplexes. Rien ne sert de paniquer: consommer une à deux barres énergétiques par jour ne nuira pas à votre santé. Quant aux grands consommateurs, qu'ils choisissent des produits exempts de sirop de riz brun biologique, et qu'ils se régalent!
  


C O M M E N T A I R E S


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