Nutrition

De l'or en barres: 8 recettes de barres énergétiques testées pour vous.

Natalie Lacombe - 18/01/2011
Les barres du commerce sont bien pratiques, mais on se lasse de leur saveur au bout d’un certain temps. Sans compter que plusieurs contiennent une liste d’additifs aussi longue qu’un jour sans pain! Nous vous proposons huit recettes de barres, carrés ou boules débordant d’énergie. Toutes ces préparations peuvent être emballées individuellement et congelées pour deux à trois mois. De quoi briser la routine et varier l’ordinaire.

1. Barres tendres aux bananes, amandes et double chocolat
Le classique pain aux bananes révisé et transformé en version barre tendre.
Donne 20 barres tendres

Ingrédients
250 ml            farine tout usage
150 ml            farine de blé entier
75 ml              cacao en poudre
10 ml              cannelle
5 ml                bicarbonate de sodium
5 ml                levure chimique (poudre à pâte)
1                    œuf
180 ml            sucre
75 ml              yogourt nature
60 ml              huile
5 ml                vanille
375 ml            bananes en purée
180 ml            brisures de chocolat
180 ml            amandes effilées

Préparation
Préchauffer le four à 350 °F. Huiler et enfariner un moule rectangulaire de 23 cm sur 33 cm.
Dans un grand bol, mélanger les six premiers ingrédients. Réserver.
Dans un autre bol, fouetter vigoureusement l’œuf. Ajouter le sucre et continuer à fouetter jusqu’à ce que le mélange devienne léger et mousseux. Incorporer en fouettant l’huile, le yogourt et la vanille. Ajouter la purée de bananes en mélangeant bien.
Creuser un puits au centre des ingrédients secs et y verser la préparation liquide. Mélanger les ingrédients, juste assez pour humecter. Incorporer délicatement les brisures de chocolat.
Étaler les amandes au fond du plat de cuisson huilé et enfariné. Verser la pâte sur les amandes. Faire cuire de 35 à 40 minutes, jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.
Laisser tiédir sur une grille et démouler. Couper en barres lorsque complètement refroidi.

Variantes
Pour varier, on peut utiliser des brisures de chocolat blanc ou de caramel. On peut aussi remplacer le cacao par de la poudre de caroube et utiliser des brisures de caroube.

Valeur nutritive
Portion 1 barre
Énergie 180 calories
Glucides 27 g
Matières grasses 7 g
Protéines 3 g
Fibres 2 g
Éléments nutritifs vedettes Manganèse 16 % des besoins quotidiens*
Fer 14 % des besoins quotidiens*
Sélénium 12 % des besoins quotidiens*
*basé sur les besoins d’un homme adulte
     

Note importante: bien que cette recette soit une bonne source de fer, il s’agit de fer d’origine végétale (fer non hémique) qui est beaucoup moins bien absorbé que le fer provenant de la viande.

2. Barres tendres aux pommes et au fromage
Des barres pas trop sucrées dans lesquelles on retrouve de vrais morceaux de pommes et qui dégagent un arôme délicat de fromage. Un délice!
Donne 14 barres tendres

Ingrédients
250 ml            farine tout usage
250 ml            farine de blé entier
5 ml                levure chimique (poudre à pâte)
2 ml                bicarbonate de sodium
2                     œufs
60 ml              cassonade pressée
30 ml              huile
250 ml            fromages forts râpés (cheddar fort et gruyère, par exemple)
250 ml            pommes râpées, avec la pelure
250 ml            pommes en petits dés, avec la pelure

Préparation
Préchauffer le four à 375 °F. Huiler et enfariner un moule carré de 23 cm.
Dans un grand bol, mélanger les farines, la levure chimique et le bicarbonate de sodium. Réserver.
Dans un autre bol, fouetter les œufs. Ajouter la cassonade et l’huile et continuer à fouetter vigoureusement.
Creuser un puits au centre des ingrédients secs et y verser la préparation liquide. Mélanger les ingrédients, juste assez pour humecter. Incorporer délicatement le fromage râpé, les pommes râpées et les pommes en dés.
Verser la pâte dans le moule. Faire cuire de 30 à 40 minutes, jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.
Laisser tiédir sur une grille et démouler. Couper en barres lorsque complètement refroidi.

Trucs et conseils
Après avoir essayé plusieurs fromages, je peux affirmer que le mélange moitié cheddar fort, moitié gruyère s’avère excellent!
Le fait de conserver la pelure sur les pommes augmente la valeur nutritive de ces barres.
Pour une meilleure texture, il est important de râper une partie des pommes et d’en couper une autre partie en dés.
Recette de Caroline Beaudoin, étudiante en techniques de diététique au Collège de Maisonneuve.

Valeur nutritive
Portion 1 barre
Énergie 150 calories
Glucides 20 g
Matières grasses 6 g
Protéines 5 g
Fibres 1 g
Éléments nutritifs vedettes Sélénium 23 % des besoins quotidiens*
Magnésium 18 % des besoins quotidiens*
Riboflavine 10 % des besoins quotidiens*
*basé sur les besoins d’un homme adulte
     


3. Barres énergie sans noix ni arachides
Une barre facile à faire qui ne demande pas de cuisson. Cette recette est parfaite pour impliquer les tout-petits dans la préparation de la prochaine expédition en famille! En prime, elle convient aux personnes allergiques aux noix et aux arachides.
Donne 12 barres

Ingrédients
180 ml                fèves de soya croquantes
125 ml               graines de lin, moulues
125 ml               graines de sésame
125 ml               miel
125 ml               beurre de graines de tournesol
60 ml                 chocolat noir (70 % cacao)
1 sachet de 21 g fruits lyophilisés*

*Les fruits utilisés pour cette recette sont de la marque Sensible foods. Pour plus d’information: www.sensiblefoods.com

Préparation
Dans un bol, mélanger les trois premiers ingrédients. Incorporer le miel et le beurre de graines de tournesol. Remuer pour bien mêler tous les ingrédients. Réserver.
Faire fondre le chocolat dans un bain-marie ou au four à micro-ondes. Incorporer le chocolat fondu au mélange.
Ajouter un sachet de fruits lyophilisés. Mélanger délicatement.
Verser le mélange dans un plat de verre rectangulaire de 23 cm sur 33 cm et mettre au frigo pendant 2 heures. Couper en barres.

Trucs et conseils
Découragé de courir d’épicerie en épicerie pour trouver des aliments sans allergènes? Visitez le site www.menuallergie.net. Vous y trouverez une foule d’aliments sans noix, arachides ou autres allergènes à commander directement à partir de ce site.
Recette de Caroline Dextraze, étudiante en techniques de diététique au Collège de Maisonneuve.

Valeur nutritive
Portion 1 barre
Énergie 250 calories
Glucides 26 g
Matières grasses 14 g
Protéines 8 g
Fibres 4 g
Éléments nutritifs vedettes Cuivre 55 % des besoins quotidiens*
Acide pantothénique 19 % des besoins quotidiens*
Folates 17 % des besoins quotidiens*
*basé sur les besoins d’un homme adulte
     


4. Carrés au maïs, au fromage et au pesto
Ces carrés, qui n’ont rien de classique, surprendront vos papilles. À base de fromage, de pesto et de farine de maïs, avec une touche de tabasco, ils ont une saveur salée qui vous étonnera.
Donne 15 carrés

Ingrédients
300 ml            farine tout usage
250 ml            farine de maïs
20 ml              levure chimique (poudre à pâte)
1 pincée          sel
2                    œufs
Trait                tabasco
60 ml              sucre
60 ml              huile d’olive
60 ml              pesto de tomates séchées
250 ml            babeurre
250 ml            emmenthal râpé
45 ml             poivron rouge en petits dés
Poivre noir du moulin au goût

Préparation
Préchauffer le four à 350 °F. Huiler et enfariner un moule carré de 23 cm.
Dans un grand bol, mélanger les farines, la levure chimique et le sel. Réserver.
Dans un autre bol, fouetter vigoureusement les œufs. Ajouter le tabasco et le sucre et continuer à fouetter jusqu’à ce que le mélange devienne léger et mousseux. Incorporer en fouettant l’huile, le pesto et le babeurre.
Creuser un puits au centre des ingrédients secs et y verser la préparation liquide. Mélanger délicatement pour humecter les ingrédients. Incorporer le fromage râpé et les dés de poivron rouge.
Verser la pâte dans le moule. Faire cuire de 30 à 40 minutes, jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.
Laisser tiédir sur une grille et démouler. Couper en carrés lorsque complètement refroidi.

Variante
Pour donner une touche très spéciale à ce pain déjà original, ajoutez-y 75 ml d’échalotes françaises émincées. Évidemment, abstenez-vous si vous partez en agréable compagnie et que vous voulez garder votre haleine fraîche!
Recette de Laura Mee Fournier, étudiante de techniques de diététique au Collège de Maisonneuve.

Valeur nutritive
Portion 1 carré
Énergie 180 calories
Glucides 20 g
Matières grasses 8 g
Protéines 5 g
Fibres 1 g
Éléments nutritifs vedettes Vitamine B12 : 15 % des besoins quotidiens
Calcium 8 % des besoins quotidiens*
Vitamine E 5 % des besoins quotidiens*
*basé sur les besoins d’un homme adulte
     


5. Carrés bigarrés
Voici une adaptation d’une recette parue dans le Vélo Mag de l’hiver 2010. La première version m’a été suggérée par Patrice Francœur, directeur artistique de ce magazine de même que des livres Du plein air, j’en mange et Nutrition, sport et performance. Elle est tellement savoureuse qu’on a jugé bon de la partager avec les lecteurs de Géo Plein Air.
Donne 45 carrés

Ingrédients
250 ml            graines de tournesol
250 ml            graines de citrouille
250 ml            amandes en bâtonnets
250 ml            noisettes, grossièrement hachées
250 ml            noix de coco
250 ml            fruits séchés
60 ml              graines de sésame
250 ml            sirop d’érable ou de maïs
250 ml            cassonade
125 ml            beurre d’amande (ou autre beurre de noix ou d’arachide)
75 ml              huile
5 ml               bicarbonate de sodium

Préparation
Préchauffer le four à 350 °F. Recouvrir un moule rectangulaire de 23 cm sur 33 cm de papier sulfurisé, aussi appelé papier-parchemin.
Dans un grand bol, bien mélanger les sept premiers ingrédients. Réserver.
Dans une casserole de grandeur moyenne, faire chauffer à feu moyen le sirop, la cassonade, le beurre d’amande et l’huile. Amener à ébullition.
Retirer du feu. Ajouter le bicarbonate de sodium. La réaction chimique fait gonfler et pâlir le mélange.
Ajouter aussitôt la préparation liquide au mélange de noix, graines et fruits. Remuer pour bien mélanger tous les ingrédients.
Étaler la préparation dans le moule chemisé de papier sulfurisé. Faire cuire au four de 10 à 12 minutes.
Laisser refroidir complètement avant de démouler et de couper en carrés.

Trucs et conseils
Pour les fruits séchés, un mélange à parts égales de raisins secs dorés, de canneberges et d’abricots hachés est succulent.
Attention! Une fois au four, la préparation faite avec du sirop d’érable bouillonne. Il faut s’assurer que le plat de cuisson utilisé puisse permettre une augmentation du volume sans débordement… Croyez-en une fille qui a longuement frotté son four!
Le sirop de maïs donne des carrés un peu moins cassants: idéal pour l’hiver où le froid durcit toujours ce genre de préparation. En revanche, l’été, la chaleur fait ramollir les carrés. Il est préférable, alors, de cuisiner la recette avec du sirop d’érable, qui donne un produit plus croustillant.
On peut utiliser un plat encore plus grand (ou deux plats de cuisson): le résultat ressemblera plus à des tuiles minces et croquantes qu’à des carrés. Moins pratique pour le transport, mais tout aussi savoureux.

Valeur nutritive
Portion 1 carré
Énergie 165 calories
Glucides 16 g
Matières grasses 11 g
Protéines 4 g
Fibres 1 g
Éléments nutritifs vedettes Manganèse 31 % des besoins quotidiens*
Cuivre 28 % des besoins quotidiens*
Zinc 8 % des besoins quotidiens*
*basé sur les besoins d’un homme adulte
     


6. Boules chocolatées aux fruits séchés
Une seule de ces boules a de quoi vous requinquer pour le dernier droit. Mais, sachez-le, il est difficile de n’en manger qu’une!
Donne 25 boules

Ingrédients
300 g             (environ 500 ml) biscuits écrasés de type Thé social
200 g            sucre (environ 250 ml)
75 ml            eau
150 g            beurre
45 à 60 ml     poudre de cacao
Au goût:        essence de rhum, de vanille ou d’érable
Zestes de citron ou d’orange (optionnel)
60 ml            fruits séchés variés (raisins secs, canneberges, dattes ou abricots hachés, etc.)
30 ml            graines de sésame

Préparation
Déposer les miettes de biscuits dans un grand bol. Réserver.
Dans une casserole, amener le sucre et l’eau à ébullition à feu doux en remuant constamment. Poursuivre l’ébullition pendant 5 à 7 minutes, en remuant de temps en temps.
Retirer du feu. Ajouter le beurre et mélanger délicatement.
Ajouter le cacao et l’essence, de même que le zeste, si désiré. Remuer pendant 2 à 3 minutes.
Creuser un puits au milieu des biscuits émiettés. Y verser la préparation chaude et bien mélanger.
Façonner des boules avec 20 à 30 ml du mélange en mettant, au centre de chacune, quelques morceaux de fruits séchés.
Rouler les boules dans les graines de sésame. Réfrigérer.

Clin d’œil
Cette recette me vient de mon enfance, passée en Roumanie. Comme le pays était alors sous un régime communiste, nous n’avions pas beaucoup de desserts. Ma mère me préparait cette friandise en remplacement des tablettes de chocolat.
Recette d’Elena Stefan, étudiante en techniques de diététique au Collège de Maisonneuve.

Valeur nutritive
Portion 1 boule
Énergie 138 calories
Glucides 19 g
Matières grasses 7 g
Protéines 1 g
Fibres 0,5 g
Éléments nutritifs vedettes Niacine 5 % des besoins quotidiens*
Vitamine A 4 % des besoins quotidiens*
Thiamine 4 % des besoins quotidiens*
*basé sur les besoins d’un homme adulte
     


7. Dattes garnies de Diane           
Cette recette me vient d’une amie, Diane Boucher, réviseure des livres Du plein air, j’en mange et Nutrition, sport et performance. À voir la recette, je n’étais pas du tout convaincue du résultat, mais quand j’y ai gouté, j’ai été complètement séduite. Un must à glisser dans un sac à dos.
Donne 30 dattes garnies

Ingrédients
75 ml            beurre d’amande
75 ml            noix de coco non sucrée
75 ml            graines de tournesol
75 ml            brisures de chocolat
30                dattes, bien pulpeuses

Préparation
Dans un bol, mélanger les quatre premiers ingrédients.
Pratiquer une incision sur la longueur de la datte, sans la séparer en deux complètement. Ouvrir délicatement la datte pour en retirer le noyau. Garnir de la préparation au chocolat. C’est tout! Réfrigérer.

Trucs et conseils
Si vous en trouvez, utilisez des brisures de chocolat miniatures. La préparation sera plus facile à manipuler.
Vous pouvez faire tremper les dattes garnies dans le vin rouge ou tout autre alcool, à votre goût. Elles se conserveront moins longtemps et seront plus fragiles, mais cela leur donne une touche spéciale.

Valeur nutritive
Portion 1 datte garnie
Énergie 66 calories
Glucides 9 g
Matières grasses 4 g
Protéines 1 g
Fibres 1 g
Éléments nutritifs vedettes Cuivre 8 % des besoins quotidiens*
Manganèse 6 % des besoins quotidiens*
Phosphore 5 % des besoins quotidiens*
*basé sur les besoins d’un homme adulte
     


8. Boules d’énergie aux céréales
De petites boules qui se congèlent bien et qui peuvent être mélangées à un GORP du commerce pour lui donner une touche originale.
Donne 50 boules

Ingrédients
500 ml            flocons d’avoine (gruau nature)
125 ml            brisures de caroube
125 ml            graines de citrouille
125 ml            canneberges séchées
10 ml              cannelle
125 ml            miel

Préparation
Recouvrir une grande plaque de papier ciré. Dans un grand bol, bien mélanger tous les ingrédients, sauf le miel.
Incorporer le miel en remuant avec les doigts. Ajouter du miel au besoin pour faciliter la manipulation. La préparation ne doit pas s’émietter.
Façonner des boules avec environ 30 ml du mélange. Pour faciliter cette tâche, on peut se huiler légèrement les mains. Déposer les boules sur la plaque chemisée de papier ciré.
Laisser refroidir les boules au frigo pendant 20 à 30 minutes. Placer dans un contenant hermétique, en séparant les étages par du papier ciré.

Variantes
Pour varier, on peut choisir différentes graines, noix ou amandes hachées, ou d’autres fruits séchés.
Recette de Caroline Beaudoin, étudiante en techniques de diététique au Collège de Maisonneuve.

Valeur nutritive
Portion 1 boule
Énergie 50 calories
Glucides 8 g
Matières grasses 2 g
Protéines 1 g
Fibres 0,5 g
Éléments nutritifs vedettes Manganèse 8 % des besoins quotidiens*
Phosphore 5 % des besoins quotidiens*
Cuivre 4 % des besoins quotidiens*
*basé sur les besoins d’un homme adulte
     




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