Nutrition

Quand le sport est indigeste

par_Anne-Marie Villeneuve, nutritionniste et pleinairiste - 27/04/2016

photo: fotolia



Certains sportifs souffrent de malaises digestifs durant leur entraînement. En effet, de 30 % à 50 % des sportifs d’endurance (triathloniens, coureurs, cyclistes, etc.) éprouveraient des symptômes gastro-intestinaux durant l’exercice (nausées, vomissements, crampes intestinales, diarrhées). Ce nombre augmente considérablement lors d’événements se déroulant en conditions extrêmes (ex. chaleur intense). Pour quelles raisons souffre-t-on de problèmes gastro-intestinaux durant l’exercice ?

Cela serait occasionné par les changements physiologiques exercés dans le tube digestif en raison de l’activité physique, durant laquelle on observe une diminution de l’activité digestive et de l’absorption des nutriments (ex. glucides). Par contre, ces changements physiologiques sont moindres durant les activités pratiquées à faible intensité, comme le yoga. La posture et les impacts reçus durant le sport peuvent aussi influencer le fonctionnement du système digestif. Par exemple, les coureurs souffrent davantage de symptômes digestifs que les cyclistes, car le corps subit plus d’impacts en course à pied qu’à vélo.

L’alimentation avant et pendant le sport peut aussi influencer la digestion. En effet, les fibres, les matières grasses, les protéines et le fructose sont susceptibles d’augmenter les risques de problèmes digestifs durant la pratique d’un sport, puisqu’ils sont plus longs à digérer. Finalement, le degré d’hydratation peut également influencer le système digestif. Les personnes qui souffrent de déshydratation sont plus à risque d’avoir des symptômes incommodants comme la nausée et les vomissements durant l’exercice.

Comment prévenir ces malaises digestifs ?

1 Évitez la consommation d’aliments riches en fibres la veille et les jours de compétition. Par exemple, le matin de la compétition, changez vos rôties multigrains pour un bagel blanc.

2 Évitez la consommation d’aliments riches en fructose durant la course tels que les jus de fruits, le miel, les pommes, les dattes, les gels énergétiques à base de fructose, le Powerade, etc. En revanche, les boissons pour sportifs qui ont une combinaison de fructose et de glucose (Ironman Perform, GU Brew) sont généralement bien tolérées par les personnes qui ont les intestins sensibles.

3 Préférez les liquides aux solides avant l’exercice, car les liquides sont plus rapidement absorbés. De plus, les liquides consommés au préalable contribuent à obtenir un degré d’hydratation optimal au moment du défi sportif.

4 Évitez de prendre de l’aspirine et de l’ibuprofène (Advil) avant et durant la course pour soulager les douleurs, car cela augmenterait la perméabilité gastro-intestinale et entraînerait des symptômes gastro-intestinaux, comme la diarrhée.

5 Bien vous hydrater avant, pendant et après la course. En effet, la déshydratation peut augmenter les symptômes gastro-intestinaux. On recommande de boire
500 ml d’eau deux heures avant l’événement et de boire de 5 à 7 ml d’eau par kilo de poids corporel durant l’exercice physique.

6 Lorsque vous consommez des gels énergétiques ou des aliments riches en glucides durant la course, assurez-vous de boire suffisamment d’eau pour éviter que la concentration de sucres soit trop élevée dans l’estomac et ainsi réduire les risques de troubles digestifs.

Règle d’or : essayez toujours les nouveaux aliments durant l’entraînement dans le but d’éviter les malaises digestifs au moment des compétitions.



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