Nutrition

Bien s’alimenter en hiver

par_Anne-Marie Villeneuve, nutritionniste et pleinairiste - 21/10/2016

Photo: istock

L’hiver peut être un vrai casse-tête pour les pleinaristes qui désirent consommer des repas savoureux tout en comblant leurs besoins en énergie. Plusieurs d’entres eux se tourneront vers des repas commerciaux lyophilisés, très légers et faciles à préparer, mais souvent très décevants du point de vue gustatif. Ce type de repas est surtout recommandé pour les expéditions de longue durée (plus d’une semaine) en raison de leur poids plume. Pourquoi ne pas opter pour des repas maison dans vos sorties de courte durée ? Cela diminuera grandement les coûts et renforcera la valeur nutritive de votre alimentation. Je vous propose un menu alléchant et des trucs qui faciliteront vos repas lors de vos prochaines escapades hivernales.

Rappel de quelques notions
Voici quelques règles qui vous aideront à concocter un menu qui répondra à vos besoins énergétiques pour toutes vos activités en saison froide.

Règle no 1 : manger plus souvent
Saviez-vous que la digestion des aliments est un procédé qui permet de fournir de la chaleur à votre corps ? En hiver, le corps utilise entre autres ce procédé dans le but de maintenir une température corporelle suffisante durant une activité. Consommer des collations permet donc à votre corps de se réchauffer tout en lui apportant les calories nécessaires pour bouger. Un indispensable pour diminuer les risques d’hypothermie.

Les meilleures collations pour combattre le froid sont celles qui contiennent des protéines, car celles-ci produisent davantage de chaleur que les glucides et les lipides (gras). Les glucides sont aussi de très bons « partenaires », puisqu’ils fournissent de l’énergie aux muscles et au cerveau en action.

Un truc pour les frileux nocturnes : une collation riche en protéines, prise 10 minutes avant de se coucher, permet de se réchauffer durant la nuit (ex. : lait chaud, barre énergétique maison, galettes de quinoa, morceau de fromage, etc.).

Règle no 2 : diversifier son alimentation
L’hiver est la saison idéale pour diversifier son alimentation puisqu’on peut apporter des aliments périssables. En effet, comme les températures extérieures sont plus froides que les températures du réfrigérateur (0 à 4 o C), cela permet de maintenir les aliments dans des conditions idéales pour éviter la prolifération de bactéries. Si vous partez pour plusieurs jours, laissez les aliments non consommés à l’extérieur du refuge, pour éviter que ceux-ci dégèlent durant la nuit. Rappelez-vous qu’on ne décongèle un aliment qu’une seule fois.

Règle no 3 : manger chaud le plus souvent possible
La chaleur des aliments et des liquides est une bonne façon de réchauffer son corps. Je vous conseille de consommer vos aliments chauds le matin et le soir, et d’accompagner le dîner d’un liquide chaud. Pour un dîner chaud, on peut opter pour une soupe repas (ex. : soupe minestrone) conservée dans un récipient isotherme. Cette astuce permet de bien s’hydrater tout en rechargeant ses batteries.

Règle no 4 : manger épicé
Les mets épicés stimulent le système permettant au corps de produire de la chaleur. Pour ce faire, ajoutez du piment, du gingembre ou du cari à vos mets. Afin d’éviter tout désagrément digestif comme la diarrhée et les reflux gastriques, testez ces épices avant de pratiquer votre activité.




Règle no 5 : absorber plus de calories qu’à l’ordinaire
La dépense énergétique entre une randonnée hivernale et une randonnée automnale n’est pas très différente, mais, en hiver, le corps nécessite davantage de calories pour rester au chaud. De plus, la dépense énergétique est plus grande durant la nuit pour maintenir le corps au chaud pendant le sommeil. Certains experts mentionnent que les besoins énergétiques seraient plus élevés de 1000 kcal par jour afin de garder le corps à la bonne température pendant la journée. Par conséquent, évitez les régimes durant vos activités hivernales et absorbez suffisamment de calories pour maintenir une température corporelle optimale.

Règle no 6 : rester bien hydraté
En hiver, comme on ressent moins la soif qu’en été, l’hydratation représente souvent un grand défi pour les sportifs. Pourtant, la sudation est aussi importante, sans compter qu’on perd davantage d’eau par la respiration. Puis on n’est moins enclin à boire des liquides froids. Pour combler ses besoins en liquides, il faut absorber de 150 à 350 ml toutes les 15 à 20 minutes. Comment y arriver ? En optant pour des liquides chauds variés, comme le bouillon de poulet, le thé chai ou le matcha latte, le jus de pomme chaud, les tisanes ou les thés.

Pour éviter le gel des liquides, on peut les placer près de son corps ou emmaillotés dans des vêtements chauds. On peut aussi utiliser une bouteille isolante et, au besoin, isoler celle-ci avec une chaussette de laine. Finalement, assurez-vous d’avoir une bouteille à grande ouverture et de la placer à l’envers dans votre sac à dos (goulot vers le bas) afin de minimiser le gel du liquide près du goulot. Toutes ces astuces vous permettront de déguster vos liquides à la température désirée.

Règle no 7 : bien choisir ses aliments
Planifier le contenu de ses repas est un atout majeur dans la préparation d’un périple hivernal. Il faut savoir que les aliments riches en glucides constituent des alliés de choix. Très faciles à digérer (environ une à deux heures pour les glucides complexes et moins d’une heure pour les glucides simples), ils sont rapidement métabolisés pour produire de l’énergie et nourrir les muscles et le cerveau. Vous trouverez les glucides dans les produits céréaliers (pain, muffin, etc.), dans les fruits, les légumes, les produits laitiers, les légumineuses et les sucres ajoutés (miel, sirop d’érable, etc.).

Les protéines sont également nécessaires dans la pratique d’une activité hivernale, car celles-ci produisent plus de chaleur que les glucides et les lipides. Par contre, leur digestion prend davantage de temps (entre deux et quatre heures), ce qui peut nuire aux performances si on les consomme en trop grande quantité. De plus, à elles seules, les protéines ne peuvent être métabolisées en glucides, donc impossible de nourrir les muscles et le cerveau avec leur simple consommation. Par conséquent, elles devront être consommées en petite quantité tout au long de la journée (incluant les repas et les collations). On trouve les protéines dans les viandes, les poissons, les fruits de mer, les noix, les légumineuses, les œufs, les produits laitiers et de soya.

Finalement, les lipides (ou gras) sont intéressants, car ils contiennent beaucoup de calories (ex. : 1 c. à soupe d’huile = 120 kcal). Toutefois, ils sont longs à digérer (entre quatre et six heures), risquant ainsi de vous ralentir dans votre activité. Ils devraient donc être consommés le matin et le soir dans le but d’alléger votre digestion et pour combler les besoins caloriques, qui sont plus grands en hiver. On trouve les bons gras dans les noix et les graines, les huiles, le pesto, les olives, les poissons, l’avocat et les margarines non hydrogénées.

En résumé, le randonneur hivernal devrait consommer une alimentation fournissant de 55 % à 65 % de l’énergie sous forme de glucides, de 15 % à 20 % de l’énergie sous forme de protéines, et de 20 % à 30 % sous forme de lipides. De plus, il devrait absorber un extra de 1000 kcal par rapport à son alimentation habituelle.


 


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