Probiotiques : des bactéries qui vous veulent du bien

Probiotiques et prébiotiques
Les probiotiques sont définis par l’Organisation mondiale de la santé (OMS) comme des micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont administrés en quantité adéquate, sont bons pour la santé. Ceux qu’on retrouve le plus souvent sur le marché sont les bactéries lactiques, incluant les lactobacilles et les bifidobactéries. Ils sont couramment utilisés dans l’industrie alimentaire afin de convertir les glucides en acide lactique, ce qui a pour effet d’abaisser le pH du produit. Les probiotiques, comme les lactobacilles, se trouvent naturellement dans les aliments fermentés (yogourt, kéfir, choucroute, chou kimchi) et les produits de soya (miso, tempeh).

Les prébiotiques, quant à eux, sont des ingrédients alimentaires non digestibles (oligosaccharides) qui stimulent la croissance et l’activité des bactéries dans le côlon. Généralement, les prébiotiques sont utilisés en combinaison avec les probiotiques afin de stimuler leur nombre et leurs activités fonctionnelles. De plus, ils permettent d’améliorer l’absorption de certains minéraux. Sur le marché, on les trouve dans l’inuline, qui est extraite de la racine de chicorée, et dans les oligofructoses, présents dans la banane, l’ail, l’artichaut, le poireau, la fève de soya, l’avoine, l’orge et le blé.

Pourquoi consommer des probiotiques ?
Le système digestif contient environ 100 000 bactéries provenant de 400 espèces différentes. Ces bactéries jouent plusieurs rôles sur le système digestif, notamment la digestion et la fermentation des fibres alimentaires, la protection contre les bactéries pathogènes, la stimulation du système immunitaire, la production de vitamines, etc.
Mais plusieurs facteurs peuvent modifier la composition de la flore intestinale, comme le vieillissement, les besoins nutritionnels particuliers, le statut immunitaire, l’utilisation d’antibiotiques, le stress, la consommation d’alcool, etc. Les probiotiques peuvent agir sur l’équilibre de cette flore et ainsi aider au maintien du bon fonctionnement de la barrière intestinale. En outre, les probiotiques participent à la réduction et à l’élimination des bactéries pathogènes qui ont pu coloniser le système digestif. La consommation de probiotiques est aussi associée à la prévention et au traitement de plusieurs situations d’ordre médical. Cela inclut l’amélioration de la tolérance du système digestif au lactose et la diminution des diarrhées occasionnées par l’utilisation d’antibiotiques.

Par ailleurs, la consommation régulière de probiotiques aiderait à réduire les infections des voies respiratoires supérieures chez l’adulte. On retrouve ce type d’infection chez les nageurs, ainsi que chez les sportifs s’entraînant en altitude, tels les alpinistes. L’utilisation des probiotiques peut aussi diminuer les ballonnements, la diarrhée ou la constipation chez les gens souffrant du syndrome du côlon irritable. On les utilise également dans le traitement de la colite ulcéreuse et de la maladie de Crohn. D’autres bienfaits ont aussi été observés au cours des dernières années sur le corps humain, comme la diminution du mauvais cholestérol (LDL) et des infections urogénitales, ainsi que dans le traitement et la prévention des infections à Helicobacter pylori (H. pylori).
Enfin, la consommation quotidienne de probiotiques permettrait de renforcer le système immunitaire.

Toutes ces raisons sont bonnes pour inclure les probiotiques à son alimentation, soit en incorporant des aliments contenant des probiotiques, comme le yogourt ou le kéfir, soit en prenant des capsules de probiotiques. Pour augmenter l’effet de ceux-ci, combinez les probiotiques avec des prébiotiques, par exemple en consommant du yogourt avec une banane ou en ajoutant de l’ail dans votre soupe miso.

Quels sont les bienfaits pour les sportifs ?
Il a été démontré que les probiotiques sont bénéfiques pour les sportifs souffrant d’épisodes récurrents ou persistants de rhume ou de grippe. En effet, la souche de bactéries utilisée dans les études, la Lactobacillus casei (L. casei), diminuerait la durée et le nombre d’infections des voies respiratoires supérieures chez l’adulte. De plus, l’utilisation de probiotiques avant un défi d’endurance permettait de diminuer la durée des inconforts intestinaux et d’augmenter la perméabilité de la paroi intestinale durant l’activité, même si cette dernière est réalisée en période estivale. Par contre, aucune étude n’a démontré que la consommation de probiotiques augmentait la performance ; elle aiderait plutôt l’athlète à être au sommet de sa forme avant son épreuve.

Je recommande donc à mes clients qui participent à des épreuves sportives (ex. : marathon, randonnée de ski de fond, etc.) ou qui partent en voyage à l’étranger (ex. : voyage de vélo en Espagne), de commencer la prise de capsules de probiotiques deux semaines avant l’événement ou le départ. Cela permettra au système digestif de s’adapter à la colonisation des nouvelles bactéries et de renforcer le système immunitaire. Cela permettra aussi de vérifier si les probiotiques utilisés occasionnent des problèmes digestifs (ballonnements, gargouillements, etc.).

Les personnes intolérantes au lactose doivent vérifier que la capsule ne contient aucun produit laitier. Il faudra également se renseigner sur le nombre de cellules souches unipotentes (CFU) incluses dans le probiotique. Les études démontrent que les produits contenant entre 10 et 25 milliards de CFU sont efficaces chez l’athlète. Par contre, il n’existe pas de consensus sur une souche de bactéries à privilégier, mais les souches Lactobacillus casei, Lactobacillus acidophilus et Lactobacillus rhamnosus ont été utilisées dans la plupart des études. En résumé, privilégiez une capsule contenant au moins 10 milliards de CFU et des souches de Lactobacillus mentionnées précédemment. En suivant ces conseils et en incorporant des aliments riches en prébiotiques, vous serez fin prêt à relever votre défi. P

Contrer la grippe grâce au yogourt
En 2013, une équipe de chercheurs publiait dans une revue médicale iranienne2 que la consommation de yogourt contenant des probiotiques aiderait à réduire le nombre d’infections des voies respiratoires et la durée de certains symptômes occasionnés par ces infections, comme la douleur aux oreilles et la dyspnée chez les nageurs.
Pourquoi ne pas inclure un yogourt probiotique en période hivernale pour bénéficier de ces bienfaits ?

Améliorer la récupération avec le kéfir
En 2015, une étude a démontré que la consommation de kéfir durant un entraînement intensif permettait de diminuer les dommages aux cellules causés par l’exercice, soit l’inflammation et le stress oxydatif. De plus, le kéfir permettrait de réduire les symptômes digestifs que l’athlète peut ressentir durant un exercice intense (ex. : diarrhée).

Un autre de ses avantages : il peut être consommé par la majorité des gens et même par les personnes intolérantes au lactose. En effet, le processus de fermentation du kéfir par les bactéries lactiques réduit significativement la teneur en sucre (lactose) du produit et améliore la digestibilité des protéines. Je vous suggère donc de boire une tasse de kéfir tout de suite après votre entraînement.
Pour vous assurer d’absorber suffisamment de glucides après l’exercice, accompagnez votre kéfir d’un fruit, comme la banane. En plus de contenir des probiotiques, une tasse de kéfir nature est une source élevée en calcium et contient 8 g de glucides et 8 g de protéines. Un très bon choix de collation après l’entraînement.

PRÉVENIR la diarrhée du voyageur avec les probiotiques
La moitié des personnes voyageant dans un pays exotique peuvent développer une diarrhée du voyageur. Plusieurs études ont démontré que la consommation de probiotiques avant et pendant le voyage peut prévenir ce type d’inconvénient. Je vous recommande donc d’inclure des capsules de probiotiques dans votre valise durant vos prochains déplacements à l’étranger, en particulier des probiotiques contenant les souches de bactéries Lactobacillus rhamnosus (GG) et Saccharomyces boulardii (S. boulardii).

1 Prix Nobel de médecine en 1908.
2 N. SALARKIA, et autres. «Effects of Probiotic Yogurt on Performance,
Respiratory and Digestive Systems of Young Adult Female Endurance Swimmers:
A Randomized Controlled Trial», Medical Journal of the Islamic Republic of Iran,
vol. 27, no 3, août 2013, p. 141-146.

La petite histoire des probiotiques
L’utilisation de bactéries comme les probiotiques pour prévenir et guérir les maladies est reconnue par la communauté scientifique depuis plus de 100 ans. Le précurseur de ces recherches est le scientifique russe Élie Metchnikoff1, qui a démontré que la consommation régulière de yogourt chez les Bulgares contribuait à améliorer leur espérance de vie. Les Européens furent les premiers à consommer les probiotiques de façon régulière et à observer les effets bénéfiques sur leur santé. Ce n’est que très récemment que les Québécois ont commencé à trouver des produits contenant des probiotiques sur le marché alimentaire.