Régime ménopause

Les effets de la ménopause
La ménopause est caractérisée par une diminution du taux d’œstrogène, de la densité minérale osseuse et de la masse et de la force musculaires, de même que par une augmentation de la masse graisseuse viscérale. Selon plusieurs études, à partir de l’âge de 20 ans, les femmes perdraient chaque décennie entre 0,2 à 0,4 kg de masse musculaire. Cependant, cette perte peut être minimisée par la pratique d’activités physiques.

Un des symptômes les plus fréquents chez la femme ménopausée se présente sous la forme de bouffées de chaleur. Certaines études indiquent que ce symptôme pourrait être amoindri par la consommation quotidienne de 1500 mg d’oméga-3. Pour atteindre cette quantité, pourquoi ne pas incorporer des aliments riches en oméga-3 comme le maquereau, le saumon, le hareng, la sardine, les crevettes et la truite arc-en-ciel ?

La prise de poids durant la ménopause
La ménopause est associée à une diminution de la masse musculaire et à une augmentation de la masse adipeuse (surtout au niveau viscéral). En raison de cette perte de masse musculaire, on observe une réduction de la dépense énergétique d’environ 100 à 200 calories par jour. De plus, des études ont révélé que l’appétit des femmes en préménopause s’aiguisait, ce qui pouvait jouer un rôle dans la prise de poids. En vue de minimiser le gain pondéral, on recommande aux femmes d’accroître leur consommation de fibres alimentaires à 30 g par jour afin d’accélérer la satiété et de régulariser le niveau de glucose sanguin. Pour y arriver, on peut incorporer des produits céréaliers à grains entiers dans son alimentation ou inclure davantage de légumineuses, ou de fruits et légumes, riches en fibres. Un autre truc : manger des protéines à chacun des repas pour stabiliser les glycémies et donc amplifier la sensation de satiété. Finalement, il est fortement suggéré de prendre plusieurs petits repas par jour afin d’éviter les fringales tout en réduisant les portions d’aliments ; cela aura une incidence directe sur la baisse de l’apport calorique journalier. N’oubliez pas, cependant, de rester active quotidiennement dans le but d’énergiser votre métabolisme de base et ainsi brûler plus de calories !

Des protéines pour les muscles
L’apport en protéines est très important pour les femmes ménopausées, afin de ralentir et retarder la diminution de la masse musculaire. Des chercheurs* ont observé que les femmes préménopausées avaient tendance à réduire leur consommation de protéines durant cette période. Considérant que la consommation de protéines chez la femme ménopausée devrait augmenter comparativement à celle de la femme sédentaire non ménopausée (0,8 g contre 1,2 g par kilogramme de poids corporel), les femmes préménopausées devraient intégrer des aliments comportant une bonne teneur en protéines à chacun des repas. Par exemple, on pourrait dîner d’une salade d’edamames complétée de yogourt grec au dessert et manger à la collation des craquelins de blé tartinés de beurre d’amandes.

Vitamine D et ménopause
Saviez-vous que la vitamine D joue un rôle important dans le maintien de la fonction musculaire ? Il a été démontré que la prise de vitamine D en concomitance avec un entraînement physique en résistance permettait de préserver la masse musculaire. De plus, la vitamine D joue un rôle dans l’absorption du calcium mais aussi dans le développement et le maintien de la masse osseuse. On préconise de consommer 600 UI de vitamine D par jour pour maintenir la masse osseuse intacte. Comme il est difficile d’ingérer cette quantité simplement par l’alimentation, plusieurs experts conseillent de prendre un supplément de vitamine D de 1000 UI par jour, surtout au cours des saisons automnales et hivernales, pendant lesquelles la durée d’ensoleillement est plus courte. Les meilleures sources de vitamine D sont le saumon, le maquereau, les sardines, le foie, le jaune d’œuf, le lait et les boissons enrichies de vitamine D.

La recette d’Anne-Marie
Ce smoothie riche en protéines est une excellente boisson à boire après l’entraînement ou au petit-déjeuner.

Boisson fouettée au chou frisé
❏ 125 ml (½ tasse) de cantaloup coupé en dés
❏  125 ml (½ tasse) de feuilles de chou frisé (frais ou congelé) hachées
❏  125 ml (½ tasse) de yogourt nature grec   0 % M.G.
❏  125 ml (½ tasse) de jus orange et ananas
❏  15 ml (1 cuillère à soupe) de miel ou de Sirop d’érable (facultatif)

Dans un mélangeur, placer tous les ingrédients et les mélanger jusqu’à l’obtention d’un liquide de consistance lisse. Pour augmenter la teneur en protéines, ajouter 30 ml (2 c. à soupe) de
graines de chanvre au mélange.