Le gruau instantané, une bonne option?

En plein air, le gruau est à la mode, surtout les incontournables sachets de gruau instantané. Mais est-ce vraiment un choix optimal avant de s’attaquer aux sentiers ? Le gruau maison serait-il préférable ?

Que trouve-t-on dans les sachets de papier de gruau instantané si pratiques en randonnée ? Sans surprise, des flocons d’avoine. Dans les versions nature, c’est à peu près tout, mis à part du sel et certains additifs alimentaires (par exemple le carbonate de calcium ou la gomme de guar). Dans le cas des versions aromatisées, la liste d’ingrédients comprend aussi du sucre et des arômes naturels ou artificiels, ou les deux.

Selon la marque, on peut s’attendre à retrouver entre 20 g (nature) et 30 à 35 g (aromatisé) de glucides par portion (glucides qui viennent majoritairement des flocons d’avoine, avec 10 à 15 g de sucre ajouté si aromatisé). Parmi ces glucides, on comptera, par sachet, de 2 à 3 g de fibres. L’avoine fournira environ 4 g de protéines par portion, et en moyenne 2 g de lipides, donc un choix faible en gras. Enfin, suivant la compagnie, les sachets contiendront entre 100 et 250 mg de sodium.

Alors, tous ces chiffres, c’est bon ou pas ? Oui ! Le gruau instantané n’est pas qu’un choix commode, léger à transporter et simple à préparer : en fournissant principalement des glucides, il représente une source d’énergie appropriée avant de gravir les montagnes et de parcourir les sentiers. Son apport en fibres et en protéines produit un effet de satiété et évite que la faim se fasse rapidement sentir. Comme le gruau instantané est faible en gras, il sera facile à digérer, particulièrement en contexte d’activité physique. Finalement, bien que le sel soit sur la liste d’ingrédients, ce n’est pas un problème, surtout lors d’une activité de plein air, où la possibilité de sudation est plutôt élevée (et par conséquent également le besoin en sel).

Avec ou sans sucre ajouté ?

Au quotidien, il est préférable de réduire sa consommation de sucre ajouté et de favoriser les glucides qui proviennent des grains entiers, des fruits et des produits laitiers. Cela dit, dans un contexte plus actif, comme une journée en plein air, les glucides sont tout indiqués pour fournir suffisamment d’énergie. Il n’y a donc aucun souci à jeter son dévolu sur les sachets aromatisés. Une autre option est d’incorporer soi-même à un sachet de gruau nature la quantité et le type de sucre de son choix, par exemple du sirop d’érable, de la cassonade, de la confiture ou des fruits frais ou séchés. Laissez aller votre créativité sucrée !

Sachets de gruau maison

Bien que les sachets soient hyper pratiques, le gruau se fait aisément maison sans beaucoup de préparation. On met dans un sac plastique hermétique ou un autre contenant des flocons d’avoine achetés en vrac ou en sac, et on les combine à tous les ingrédients et saveurs de son choix. Inspirez-vous de la liste suivante afin de concocter vos propres recettes :

• cacao en poudre
• lait en poudre
• fruits séchés divers (raisins secs, canneberges séchées, abricots secs, dattes, etc.)
• noix et graines de toutes sortes
• pépites de chocolat
• cassonade ou sucre d’érable
• graines de lin ou graines de chia, ou les deux

À titre indicatif, le coût des sachets de gruau Quaker nature est actuellement de 1,78 $/100 g, alors que l’achat d’un sac de 1 kg revient à 0,53 $/100 g, et même à 0,38 $/100 g dans le cas du sac de 2,25 kg. Ainsi, on paie au moins trois fois le prix lorsqu’on opte pour les sachets de gruau instantané plutôt que de choisir les sacs de flocons d’avoine et de les portionner soi-même. C’est un pensez-y-bien !

La magie des fibres solubles

Les flocons d’avoine sont la source par excellence de fibres solubles. Celles-ci sont reconnues pour leur effet sur la réduction du taux de cholestérol sanguin et sont ainsi bénéfiques à la santé cardiovasculaire. Parmi les autres sources de fibres solubles, on compte les légumineuses, certains fruits (pommes, oranges, poires, fraises) et légumes (aubergine, asperges, haricots verts, carottes) ainsi que l’orge, les graines de lin et les graines de chia. Gare cependant à soudainement augmenter votre apport en fibres sans ajuster votre consommation d’eau : vous risquez de souffrir de constipation. Assurez-vous de boire au moins 2,5 L d’eau par jour en accompagnement d’une alimentation riche en fibres, qui sera tout aussi bienfaisante pour votre santé cardiaque qu’intestinale.

Version protéinée

De plus en plus de versions dites « protéinées » garnissent l’allée des gruaux instantanés. Il est tout à fait possible d’enrichir soi-même son gruau maison en protéines, notamment grâce au lait en poudre. Alors que je recommande souvent de préparer le gruau à la maison avec du lait de vache ou de la boisson de soya, en randonnée, on préférera l’utilisation de lait en poudre et d’eau chaude, ce qui donne un produit final similaire mais plus crémeux en bouche. Le parsemer de noix ou de graines bonifiera également son contenu en protéines (et en fibres) et procurera un déjeuner plus soutenant.

Ceux qui sont friands de suppléments de protéines aimeront en mélanger à leur gruau, obtenant un bonus en arômes. Notez toutefois que ces poudres contiennent rarement des glucides, malgré leur goût sucré. N’hésitez donc pas à ajouter des fruits séchés à votre mélange pour une recette plus complète et énergisante !