Trempettes protéinées

Cet été, pour agrémenter vos crudités, vos croustilles de maïs ou encore vos tranches de fruits, faites place aux trempettes protéinées. En version classique, les trempettes sont surtout riches en lipides. Votre en-cas de légumes, qui se veut une collation équilibrée, s’avère finalement élevé en énergie, ce qui n’était peut-être pas l’objectif. Vous en ferez une collation plus rassasiante en troquant une partie des lipides contre plus de protéines.

Une multitude de sources de protéines peuvent bonifier vos trempettes. Cela implique un peu de temps de préparation pour les cuisiner vous-même, mais le résultat n’en sera que plus satisfaisant.

D’abord, les légumineuses. Vous connaissez sûrement le houmous du commerce à base de pois chiches. Les versions maison sont souvent un peu plus riches en protéines. On les diversifie en utilisant d’autres types de légumineuses, comme les haricots blancs, rouges ou noirs. Je vous propose ci-contre une variante à base d’edamames, qu’on trouve dans les épiceries au rayon des produits surgelés. Ces fèves, reconnues pour leur apport en protéines et en fibres, donneront en outre une belle couleur vert vif à votre trempette. Elles sont d’ailleurs succulentes en collations, simplement décongelées, natures ou avec une pincée de sel.

Ensuite, les produits laitiers, comme le yogourt grec ou islandais (plus protéiné que le yogourt ordinaire) ainsi que le fromage cottage. Ils font d’excellentes bases de trempettes, autant salées que sucrées. On remplacera une partie (ou la totalité) de la mayonnaise d’une recette de trempette qui en contient, de façon à en diminuer la teneur en gras et à l’enrichir en protéines. Le yogourt et le cottage (qu’on réduira en purée lisse si on aime moins la texture) sont également délicieux en trempette sucrée servie avec une assiette de fruits ; il suffit d’y ajouter du miel ou du sirop d’érable, ainsi que des épices au choix (la classique cannelle, par exemple) pour en faire une collation qui plaira autant aux petits qu’aux grands.

Trempette aux edamames et à l’avocat

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L’ajout d’avocat donne une texture plus onctueuse. Ce fruit remarquablement riche en lipides en contient environ 30 g par unité, soit presque le double de sa teneur en glucides (ce qui n’est pas du tout commun pour un fruit). Cela dit, les lipides qu’il contient sont essentiellement des gras mono-insaturés (notamment des oméga-9), qui sont particulièrement bons pour la santé cardiovasculaire.

Donne 8 portions

• 1 tasse (250 ml) d’edamames, surgelés, écossés
• ½ tasse (125 ml) de yogourt grec nature 0 % m. g.
• 1 avocat mûr (ou 1 tasse de cubes d’avocat surgelés)
• Jus d’une lime
• ½ tasse (125 ml) de feuilles de basilic frais
• 1 c. à table (15 ml) d’huile d’olive
• ½ c. à thé (2,5 ml) de sel
• Tabasco au goût

Méthode

Décongelez les edamames au four à micro-ondes pendant 3 à 4 minutes. Mélangez ensuite tous les ingrédients dans un robot culinaire jusqu’à l’obtention d’une purée lisse. Dégustez avec vos légumes préférés, des croustilles de maïs ou des craquelins de votre choix.

Valeur nutritive (pour ¼ tasse) :

85 kcal
5 g de glucides
5 g de protéines
6 g de lipides
3 g de fibres

Merci à Evelyne Deblock, nutritionniste du sport, pour l’idée de recette.

Astuce performance

Bien qu’une belle assiette de crudités accompagnée d’une trempette protéinée soit une collation alléchante, gare de choisir cette option avant ou pendant un effort physique. Si votre goûter d’après-midi précède une activité physique de fin de journée, préférez une version riche en glucides (par exemple un bol de fruits) et limitée en fibres, protéines et lipides ; ces macronutriments, quoique tout à fait pertinents à inclure dans votre menu, ralentissent la digestion et pourraient nuire au bien-être physique pendant une séance d’activité. Il en va de même pour ce qui est d’un en-cas au sommet d’une montagne, à mi-chemin d’une randonnée. Ainsi, laissez les légumes et leur trempette à la maison, pour une collation post-randonnée, et accompagnez-les de craquelins (source de glucides) afin de favoriser une récupération optimale.