Altitude attitude

Qui n’a jamais rêvé d’atteindre un sommet enneigé dans la région de l’Everest ou de voir le célèbre Machu Picchu de près ? Ces projets accessibles ont un point en commun : la haute altitude. Comment s’y préparer ?

La haute altitude correspond à la zone située au-dessus de 2500 m. Pour apprécier l’aventure jusqu’au bout, une préparation méticuleuse avant le départ s’impose. En voici les grandes lignes.

Combien de temps à l’avance dois-je me préparer ?
Pas simple de répondre à cette question : cela dépend du projet, de l’altitude convoitée, de la durée du séjour, de l’expérience préalable, de la condition physique, etc. Bref, il faut considérer une panoplie de variables dans la phase de planification. De façon générale, il convient de commencer sa préparation de six à neuf mois avant le séjour en montagne. Plus tôt commence la préparation, plus l’aventure promet d’être réussie.

Faut-il consulter un médecin avant un séjour en haute altitude ?
Il est obligatoire de passer un examen médical avant le départ, ne serait-ce que pour se faire prescrire certains médicaments à prendre sur place en cas d’urgence. À l’occasion de cette rencontre, vous devriez discuter avec votre médecin de votre capacité à relever un tel défi. Certaines contre-indications relatives à un séjour en haute altitude peuvent s’imposer.

Il est sage également de consulter un médecin d’une clinique santé voyage afin de vous assurer de disposer des conseils relatifs à votre santé en voyage et aux vaccins appropriés (selon les régions visitées). Certains vaccins exigent plusieurs doses ; cette
démarche doit donc être faite le plus tôt possible dans le processus de planification.

Un programme d’entraînement : quand et comment ?
L’entraînement physique pour une aventure en haute altitude est une étape cruciale. Meilleure est votre forme, plus grand sera le plaisir passé en montagne. En revanche, il est important de savoir qu’aucun entraînement physique n’améliore la capacité à s’acclimater à la haute altitude.

Pour de meilleurs résultats et pour éviter certaines blessures à l’entraînement, je vous suggère de consulter un professionnel qui vous bâtira un programme sur mesure. Si vous ne pouvez vous permettre ces services, plusieurs ouvrages de qualité sur ce sujet sont offerts sur le marché*.

Durant l’élaboration d’un programme d’entraînement, il est très important de tenir compte des réalités quotidiennes. Il est vain de planifier un programme qu’on ne pourra pas respecter ! Mieux vaut modifier quelque peu le programme « idéal », mais le réaliser à 100 %, plutôt que d’abandonner complètement en cours de route.

Petits conseils pratiques
pour le programme d’entraînement

❱ L’entraînement doit être graduel, surtout si vous êtes sédentaire ou si vous ne faites pas d’exercice physique régulièrement. Autrement dit, si vous faites actuellement deux heures d’activité physique par semaine, ne passez pas, du jour au lendemain, à huit heures. Il faut laisser le temps au corps de s’habituer tranquillement.
❱ Faites des séances d’entraînement par intervalles. Ce type d’entraînement est particulièrement « payant » pour la montagne, car il permet à la condition physique de s’améliorer rapidement.
❱ Travaillez beaucoup l’endurance. Vous devrez fournir un effort peu intense (fréquence cardiaque en zone aérobie), mais durant plusieurs heures par jour et pendant plusieurs jours. L’endurance de longue durée est primordiale.
❱ Il est indispensable de bien dormir afin de récupérer pleinement. Ce conseil est particulièrement important lorsque les entraînements sont intenses et que le niveau de stress général est élevé.
❱ Marchez en montagne le plus souvent possible. La salle d’entraînement, c’est bien pratique, mais ça ne remplace pas les sorties en montagne. Partez le plus souvent possible avec l’équipement que vous aurez durant l’expédition (sac à dos, bâtons de marche, bottes de  randonnée, etc.). La meilleure façon de préparer son corps à la marche est de… faire de
la marche.

Arrêter l’entraînement
deux semaines avant le départ
Les deux semaines avant le départ correspondent aux deux semaines les plus stressantes. À ce stade, rien ne peut améliorer votre sort sur la montagne. En revanche, les risques de blessures sont multipliés durant cette période, car le stress général est maximal. Mieux vaut arrêter ou du moins diminuer substantiellement le volume d’entraînement afin d’éviter toutes blessures et d’arriver à destination au sommet de sa forme.

Planifier des périodes
de relaxation
Durant ces deux semaines avant le départ, il faut prévoir des moments pour faire baisser le stress. Si vous ne les planifiez pas, je vous garantis que vous ne le ferez pas. Mettez à votre agenda des séances de massage, de yoga, de méditation ou tout autre moyen pour relaxer. Ces séances doivent être prises au sérieux. Je vous suggère de prendre cette habitude durant toute la durée de votre préparation ; cela diminuera significativement le risque de blessure.