Randonner en forme

Un minimum de préparation physique permet de marcher plus heureux sur les sentiers à l’automne.

Que la randonnée pédestre soit l’activité de plein air de prédilection au Québec s’explique de bien des manières. L’une de celles-ci est assurément sa grande accessibilité ; sa pratique ne consiste, après tout, qu’à poser un pied devant l’autre à répétition. Pas besoin d’être un athlète invétéré pour ça, non ? Réponse : ça dépend. « Un sentier, ce n’est pas comme le trottoir devant chez soi. Les surfaces sont rarement égales, des obstacles jonchent le sol, il faut traîner un sac à dos… », énumère Danielle Danault, présidente et fondatrice de Cardio Plein Air, une entreprise qui propose une formule de conditionnement physique à l’extérieur et qui, justement, se prépare à relever de tels défis.

Soyons clairs : il est tout à fait possible d’effectuer la traditionnelle promenade familiale en forêt, durant la période des couleurs, sans s’astreindre à un programme d’entraînement au préalable. C’est lorsqu’on souhaite multiplier les kilomètres, enchaîner les journées sur les sentiers et, surtout, garder le sourire tout du long que la question se pose. « Être en bonne forme physique permet de couvrir davantage de distance et de minimiser les risques de blessures. On devrait prévoir au minimum de 4 à 8 semaines de préparation avant la haute saison pour s’assurer d’être fin prêt », spécifie celle grâce à qui des milliers de Québécois font de l’exercice dans les parcs de la province à longueur d’année.

Le bon plan

La randonnée pédestre est une activité de basse intensité ponctuée de quelques moments plus soutenus, notamment dans les montées abruptes et accidentées. On gagne donc à exercer son système aérobie en priorité, non sans inclure quelques fractions d’effort qui font brûler les cuisses et les bronches. On peut par exemple intégrer des escaliers à son circuit quotidien de marche ou parsemer ses sorties de course à pied de pointes de vitesse. Autre option : réaliser des exercices physiques en circuit, c’est-à-dire sans temps de repos, de manière à maintenir les pulsations cardiaques élevées. Misez sur des mouvements qui mobilisent tous les muscles du corps, comme les squats, les fentes et les pompes.

Contrairement à ce qu’on pourrait croire, il est tout aussi important de renforcer le haut du corps et la ceinture abdominale (le fameux core) que les membres inférieurs. « C’est essentiellement pour une question de bonne posture, qu’on veut maintenir pendant toute la durée de la sortie. Avec la fatigue qui s’installe, les gens tendent à s’avachir, en arquant le bas du dos, par exemple », fait valoir Danielle Danault. Une méthode simple et imparable pour préserver un port altier en randonnée est celle de l’autoagrandissement. Faites comme si un fil accroché au sommet de votre crâne vous tirait vers le ciel. Autre truc : imaginez que votre tête est gonflée à l’hélium et qu’elle s’envole, comme un ballon.

Un minimum d’amplitude de mouvement autour des hanches et, dans une moindre mesure, des chevilles est nécessaire sur les sentiers. Sinon, comment diable enjamber ces rochers, trous de bouette et autres ruisseaux ? La mobilité se développe grâce à des étirements statiques, à effectuer en fin de séance. On peut aussi opter pour des étirements dynamiques, comme des balancements des jambes avant-arrière et gauche-droite, à réaliser en fin d’échauffement. « Une fréquence de trois ou quatre séances par semaine est suffisante pour constater des résultats. Caser dans l’agenda le cardio, la muscu et les étirements dans une même séance est généralement plus simple », conclut l’experte.

Estimer son temps de marche

Il existe mille et une formules pour évaluer le temps que prend une randonnée d’une journée. Pour ma part, je calcule qu’un randonneur en bonne condition physique parcourt de 4 à 5 km par heure sur un sentier peu accidenté. J’ajuste ensuite à la baisse en fonction du dénivelé positif, des conditions météorologiques du jour (si elles sont difficiles), du nombre de pauses que je compte m’allouer et de la présence d’individus moins en forme dans le groupe. Dernier point : je prévois toujours une plage de débordement d’une heure, au cas où il arriverait un pépin. On ne sait jamais.