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4 suppléments pour plus de puissance
Pour bien performer en escalade ou dans d’autres activités de puissance, doit-on absolument consommer des suppléments?
Dans le but de réaliser de bonnes performances, plusieurs sportifs s’assureront d’avoir une bonne alimentation. Certains utiliseront des suppléments alimentaires. Avec l’arrivée de l’escalade aux Jeux olympiques d’été à Tokyo en 2020, on observe une augmentation des suppléments nutritionnels destinés aux adeptes de cette discipline. Est-ce nécessaire?
Il faut connaître les besoins physiques et nutritionnels reliés à notre sport afin de savoir si tel ou tel produit nous convient. L’escalade est un sport qui exige de la force, de la puissance musculaire et de l’endurance. Pour l’aider à récupérer, le grimpeur peut consommer des protéines et des glucides après l’entraînement. Mais l’alimentation seule suffit-elle? En revanche, la surconsommation d’un produit peut avoir des effets indésirables. Par exemple, si un sportif a de la difficulté à dormir, la caféine avant l’exercice sera déconseillée, même si cela peut améliorer la performance. En outre, le produit choisi doit être accepté par la fédération sportive de l’athlète. Certains produits sont bannis.
Pour y voir plus clair, voici un aperçu des quatre suppléments alimentaires les plus populaires du moment.
Caféine
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Pourquoi la caféine? Pour ses divers effets sur le système nerveux sympathique. Elle diminue la perception de fatigue pendant l’exercice et améliore la vigilance mentale. Ces effets se produisent lorsqu’on consomme entre 1 à 3 mg de caféine par kilo de poids corporel. Par contre, une consommation de plus de 6 mg de caféine par kilo de poids corporel augmente le taux de lactate sanguin, ce qui a un effet négatif sur l’exercice à haute intensité, comme l’escalade de bloc.
La caféine peut occasionner des tremblements, des maux de tête, des palpitations cardiaques, de l’insomnie, etc. Elle reste aussi très longtemps dans l’organisme et peut nuire à la qualité du sommeil et à la récupération.
Afin d’améliorer les performances, les études suggèrent donc de consommer entre 1 à 3 mg de caféine par kilo de poids corporel, 60 minutes avant le début de la compétition. Elle est déconseillée chez les personnes de moins de 18 ans. Vaut mieux essayer la caféine pendant l’entraînement, ce qui permettra d’éviter tout effet indésirable durant une épreuve sportive ou une longue sortie.
Protéines en poudres
Plusieurs athlètes se tournent vers les suppléments protéinés pour les aider à développer leur masse musculaire et à réparer les tissus musculaires endommagés. Cependant, un excès de protéines peut entraîner une augmentation de la masse adipeuse. On conseille de consommer entre 1,4 et 2 g de protéines par kilo de poids corporel. Il est assez facile d’atteindre ces cibles sans consommer de suppléments.
Si, après analyse de votre alimentation, vous décidez de prendre de la protéine en poudre, choisissez la protéine de petit-lait (lactosérum). Elle contient un taux plus élevé de leucine, un acide aminé qui favorise le développement et la force musculaires. On retrouve le lactosérum dans tous les produits laitiers. Après l’entraînement, on suggère une quantité de 20 g afin de stimuler la synthèse des protéines musculaires.
Jus de betterave
Les chercheurs ont observé que le nitrate contenu dans le jus de betterave rehausse la puissance maximale, la vitesse de contraction et de récupération musculaires. Lorsque le nitrate (NO3) est consommé en ingérant un aliment comme la betterave, celui-ci est transformé en nitrite NO2), puis en monoxyde d’azote (NO), et dirigé dans la circulation sanguine. Le monoxyde d’azote participe à plusieurs mécanismes physiologiques comme la contraction musculaire, la vasodilatation, la régulation de la pression artérielle, l’absorption du glucose et la respiration mitochondriale. Une augmentation de NO permettra aux muscles de consommer moins d’oxygène pendant l’effort, ce qui améliorera la performance physique
Le jus de betterave est un aliment à essayer. La quantité de nitrate recommandée pour un sport comme l’escalade est de 400 mg par jour, durant cinq jours précédant la compétition. Une quantité de 400 mg de nitrate équivaut à 500 ml de jus de betterave ou de 70 à 140 ml de concentré. Il est important de mentionner que le jus de betterave teinte l’urine et les selles d’une couleur rouge.
Créatine
La créatine est un acide aminé non essentiel de l’alimentation qu’on trouve dans la viande, la volaille et le poisson. Elle est aussi produite par le corps humain. On utilise les suppléments de créatine afin de fournir rapidement de l’énergie aux cellules musculaires.
Les suppléments de créatine sont utilisés dans le but d’augmenter la force, la puissance et la masse musculaire, ainsi que d’aider à la récupération. La consommation de monohydrate de créatine peut augmenter le taux de créatine musculaire de 20 à 50 %, si celle-ci est ingérée en même temps que des glucides.
Ce produit est déconseillé aux personnes de moins de 18 ans. Chez les adultes, on recommande une supplémentation de monohydrate de créatine pendant cinq jours afin de maximiser les réserves de créatine musculaire. Par la suite, une diminution de la dose durant quatre semaines permettra de maintenir ces réserves. La rétention d’eau et la prise de poids sont des effets secondaires de la consommation de créatine. Discutez-en avec un nutritionniste pour vous assurer que ce produit est bon pour vous.