Entraînement /// Quelle évolution!

«J’ai été entraîneur de l’équipe du Québec et de l’équipe nationale en vélo de montagne de 1999 à 2007. J’ai participé à trois Jeux olympiques (Athènes en 2004, Beijing en 2008 et Vancouver en 2010), à titre d’entraîneur en vélo de montagne et comme membre de l’équipe de mission. J’ai notamment entraîné Marie-Hélène Prémont, médaillée d’argent à Athènes. J’arrive tout juste des Jeux de Londres, où j’étais respon­sable de l’hébergement, à l’extérieur du village olympique, des membres de l’équipe canadienne. Je suis également enseignant d’éducation physique au cégep de Sainte-Foy.»

En 1983, il y aura bientôt 30 ans, j’ai fait l’achat de mon premier vélo de montagne : 10 vitesses, 2 plateaux, 15 kg, aucune suspension, 200 $. Il a duré une saison. Les choses ont bien changé depuis, et d’avoir eu le privilège de voir évoluer ce sport est une chance unique.
Les vélos se sont améliorés de façon exponentielle. L’équipement et l’habillement rendent les sorties de plus en plus agréables, confortables et sécuritaires. L’accès à une variété de sentiers s’est accru. Les clubs de vélo de montagne sont omniprésents à la grandeur du Québec et le circuit de compétitions est un des plus développés au Canada. Bref, tout est là pour encourager la pratique du vélo de montagne.

Commencer par se mettre en forme
C’est un fait indéniable : le vélo de montagne est un sport qui demande une très bonne forme physique. Que vous pratiquiez le vélo de montagne de façon contemplative, récréative ou compétitive, une bonne mise en forme vous permettra de mieux apprécier vos sorties. En voici les grandes lignes :

L’entraînement cardio
Une bonne préparation cardiovasculaire commence en janvier. Le ski de fond (spécialement le pas de patin, qui a une composante motrice se rapprochant du coup de pédale), la raquette hors-sentier et la natation sont des activités tout indiquées pour être en mesure de donner ses premiers coups de pédales au mois d’avril. Une ou deux séances de spinning durant la saison morte vous donneront un petit avantage quand viendra le temps d’aller vite en sentier durant l’été.

Le programme cardiovasculaire se décline de la façon suivante :
Durée du programme : de 8 à 10 mois (de janvier à octobre)
-Période de reprise de l’entraînement et de préparation générale : de 2 à 3 mois (de janvier à mars)
-Période de préparation spécifique : de 2 à 3 mois (de mars à mai)
-Période «en saison» : de 5 à 6 mois (de mai à octobre)

Nombre de séances par semaine :
-De janvier à mars : de 3 à 5 entraînements par semaine, principalement en zones 2, 3 et 4 (selon sa forme physique : peu en forme, moyennement     en forme et en forme), dont 1 entraînement en zone 5 à l’occasion.
-De mars à mai : de 2 à 4 entraînements, principalement du travail en zones 2, 3 et 4 (selon sa forme physique) dont 1 entraînement par semaine en zone 5.
-De mai à octobre : de 2 à 4 entraînements, principalement du travail en zones 2, 3 et 4 (selon sa forme physique) dont 1 ou 2 entraînements par semaine en zone 5.

Durée d’une séance :
-Zones 2, 3 et 4 : de 30 à 120 minutes
-Zone 5 : de 20 à 50 minutes
Progression : tout au long du programme, il faut s’assurer d’ajuster la charge d’entraînement de façon progressive tout en respectant ses limites ainsi que sa capacité de récupération.
Cardiofréquencemètre : l’utilisation d’un cardiofréquencemètre durant vos entraînements permettra de mieux «monitoriser»leur intensité et d’ajuster l’effort selon la sensation du jour (en lien avec le degré de fatigue).

L’entraînement musculaire
Le programme musculaire, qui commence aussi en janvier, doit solliciter les muscles du haut et du bas du corps afin de compléter le travail organique.
Le programme complet se décline de la façon suivante :

Durée du programme : de 10 à 12 semaines (de janvier à mars)
-Période de reprise de l’entraînement musculaire : de 2 à 3 semaines
-Période de développement : de 8 à 10 semaines

Nombre de séances par semaine :
2 ou 3 fois par semaine (2 fois est tout indiqué pour ceux qui font un entraînement cardio de 8 à
10 heures par semaine; cela diminue l’interférence provoquée par la combinaison des deux types d’entraînement, cardio et musculaire).

Durée d’une séance : de 60 à 75 minutes, incluant la phase d’échauffement de 10 à 15 minutes.
Nombre de régions musculaires sollicitées par séance : de 5 à 7 régions.
Régions musculaires sollicitées : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, ceinture abdominale (incluant abdominaux et dorsaux), triceps et trapèze.

Qualités à développer selon les groupes musculaires :
-Force musculaire : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers (de 6 à 12 répétitions au maximum)
-Endurance de la force musculaire : dorsaux, triceps et trapèze (de 12 à 15 répétitions au maximum)
abdominaux (de 15 à 20 répétitions au maximum ou jusqu’à épuisement)

Des habiletés techniques
Un apprentissage progressif permet de rouler en toute confiance.
C’est ce degré de confiance qu’il faut développer et conserver.
– Au cours de vos premières sorties, choisissez des sentiers adaptés à votre calibre. Ces premières sorties sont cruciales pour éviter des chutes qui pourraient avoir des conséquences fâcheu­ses.
-La plupart des clubs de vélo de montagne comportent un volet récréatif ou sportif, ou les deux, et y offrent des cliniques techniques. Allez-y, c’est la meilleure façon d’apprendre en sécurité.
-Une fois que vous avez acquis une certaine base et que vous vous sentez en confiance, allez rouler avec de meilleurs cyclistes que vous. Vous apprendrez beaucoup.
-Si vous êtes un peu compétitif, inscrivez-vous à une compétition de type cross-country ou à un raid. Vous repousserez vos limites à coup sûr.