L’hydratation: la clé de la performance physique!

Par un après-midi chaud et humide, un kayakiste décide de partir à l’aventure. Après deux heures de navigation, il ressent quelques symptômes de déshydratation: un mal de tête, de la difficulté à pagayer et une bonne soif. Il ne comprend pas pourquoi cela lui arrive, car il a bu 350 ml d’eau depuis son départ, soit la moitié de sa gourde.

Habituellement, les symptômes de déshydratation apparaissent lorsqu’on perd plus de 2 % de son poids corporel (ex. : 1,4 kg pour une personne de 70 kg). Jadis, on conseillait de boire au-delà de sa soif pour éviter la déshydratation. Maintenant, on recommande de boire de 400 à 800 ml de liquide par heure ou de 7 à 10 ml par kilo de poids corporel, et ce, en petite quantité à la fois, parce que notre corps a une capacité maximale d’absorption de liquide d’environ 1 litre par heure.
 

Notre kayakiste n’a donc pas suffisamment bu durant son périple. De plus, il a sûrement transpiré beaucoup. Afin d’éviter cette situation, voici quelques conseils à retenir:
 
1 Avant le départ, assurez-vous d’être déjà bien hydraté. Consommez au moins 500 ml de liquide, 2 heures avant l’activité (eau, boisson sportive, tisane, jus, etc.).
 
2 Commencez à vous hydrater dès le début de votre effort et essayez de boire le plus régulièrement possible, en respectant les quantités mentionnées précédemment.
 
3 Si la durée de l’effort est inférieure à 1 heure, prenez l’habitude de consommer une boisson sportive contenant à la fois des glucides et des électrolytes (sodium, potassium), surtout par temps chaud et humide, car la transpiration est plus importante. L’ajout de glucides dans votre boisson ou l’absorption de collations (de 30 à 60 g par heure d’entraînement) permettra de maintenir votre niveau d’énergie, et les électrolytes permettront de mieux retenir les liquides.
 
4 Une fois l’aventure terminée, buvez (de l’eau, bien entendu)! Pour vous assurer de votre état d’hydratation, surveillez la couleur et l’abondance de votre urine. Une urine claire et abondante indique une hydratation optimale. Si elle est foncée, il faudra prévoir davantage de liquide pour votre prochaine sortie, car c’est signe que vous êtes déshydraté.
 
Source : Sawka, M.N., L.M. Burke, E.R. Eichner, et autres. «American College 
of Sports Medicine Position Stand : Exercise and Fluid Replacement» dans Medicine & Science in Sports & Exercise, no 39, 2007, p. 377-390.
 

/// Dans mon sac à dos,

j’apporte…

Lors de ma visite au salon Expo manger santé et vivre vert, j’ai découvert quelques nouveautés qui sauront plaire aux amateurs de plein air.
 
Mon coup de cœur : la graine de chanvre, pour sa valeur nutritive intéressante et sa capacité à être intégrée à notre alimentation. En effet, 3 c. à soupe de ces graines contiennent 1,5 g d’o­méga-3, 3,8 g de protéines et 15 % de l’apport quotidien recommandé en fer. Je vous suggère de l’inclure dans vos repas pour augmenter la teneur en protéines de ceux-ci ou de l’utiliser comme collation après l’exercice pour aider à la récupération (ex. : 3 c. à soupe [45 ml] de graines de chan­vre dans 3/4 tasse [175 ml] de yogourt).
 
La préparation crémeuse de soja pour cuisiner, de Belsoy, est un incontournable pour le sac à dos. En effet, elle contient 50 % moins de gras que la crème de cuisson conventionnelle et se conserve à température ambiante. Parfaite pour la cuisine de camping!

/// Le coin éco et bio

Des livres à la rescousse!
Le semi-végétarisme (exclusion de viandes et volailles) est un régime alimentaire qui con­tribue à la protection de l’environnement tout en améliorant la santé générale (il fait notamment baisser la tension artérielle). Cependant, 
il n’est pas toujours évident de trouver des idées de recettes appétissantes. Voici deux suggestions de livres qui vous aideront à concocter de succulents repas végé.

150 plats végé savoureux, de Coup de pouce, Les Éditions Transcontinental, 2012, 288 p.

Le végétarisme à temps partiel, de Louise Desaulniers et Louise Lambert-Lagacé, Les Éditions de l’Homme, 2001, 256 p.

/// Le truc du lecteur

Filtrer 

ou traiter?
Amener l’eau à ébullition représente une méthode des plus efficaces pour traiter l’eau, mais comme l’oxygène est éliminé par l’ébullition, l’eau conserve un goût fade. Selon moi, la filtration est une bonne solution pour clarifier l’eau plus que pour la traiter. Même les grands fabricants de filtres indiquent qu’il est fortement suggéré de traiter l’eau avec une solution chimique avant de la consommer.
 
Le traitement de l’eau est sans aucun doute la méthode la plus rapide et la plus efficace. Le chlore, contenu dans les comprimés ou solutions liquides, s’attaque aux virus. Par contre, le chlore peut aussi détruire certains nutriments essentiels, qui servent entre autres à la digestion des aliments. Il faut donc utiliser ce procédé sur une courte durée, ne dépassant pas quel­ques semaines.
 
La filtration de l’eau suivie d’un traitement chlorique s’avère certainement la méthode la plus sûre afin d’avoir une eau propre à la consommation.
Jean-François Beaulieu, Montréal