Marcher, pour le meilleur ou pour le pire ?

  • (c) Simon Diotte

Combien de pas par jour devrions-nous faire ? Poser cette question, c’est passer à côté de l’essentiel.

De tous les moyens de mise en forme, la marche est à la fois le pire et le meilleur. Le pire, parce qu’il faut aller à pied longtemps, très longtemps avant d’en tirer des bénéfices pour la santé. Et le meilleur, parce qu’il est possible de marcher à peu près n’importe où et n’importe quand – à condition de cesser de faire la promotion de cette vision hygiénique selon laquelle poser un pied devant l’autre serait une activité physique alors qu’il s’agit plutôt d’un geste naturel. Et, disons-le, plutôt banal.

Dès le premier pas

Les données probantes en faveur de la marche sont légion. Poser un pied devant l’autre exige de mobiliser de grosses masses musculaires, soit les quadriceps, les fessiers et les membres supérieurs. Répéter ce geste une centaine de fois à la minute active la circulation sanguine, élève un peu la fréquence cardiaque et entraine une dépense énergétique significative. Au bout de 5000 à 7500 pas[1], il n’y a plus d’avantages supplémentaires à aller chercher. Diminution du risque de mortalité, des maladies cardiovasculaires et chroniques, des symptômes de dépression et d’anxiété : le compte y est.

Atteindre ce seuil nécessite cependant un investissement considérable de temps. Cela signifie environ de 4 à 6 km de marche par jour, ce qui représente de 1 h à 1 h 30 à bloquer dans l’agenda. C’est énorme, surtout si on considère qu’il est possible d’atteindre la même finalité – être en bonne santé – beaucoup plus rapidement en pratiquant d’autres exercices plus intenses, comme la course à pied : avec des microséances, c’est-à-dire de brèves pointes d’effort à haute intensité entrecoupées de repos actif, on parle de quelques minutes à peine à trouver dans la vie de tous les jours. Qui dit mieux ?

Un paradoxe

Moi, je dis mieux. C’est que la marche figure dans une catégorie à part – ou à tout le moins, elle le devrait. À force de l’intellectualiser à outrance avec nos podomètres, GPS et autres sources de motivation extrinsèque, nous, sédentaires, avons oublié que nous sommes configurés pour déambuler sur deux jambes. Notre anatomie le confirme : le corps humain est taillé sur mesure pour la bipédie, gracieuseté de millions d’années d’évolution. Et que dire de la capacité de la marche à mettre l’esprit en mouvement ? « Seules les pensées qu’on a en marchant valent quelque chose », a écrit Friedrich Nietzsche.

Si marcher est bon pour la santé, c’est parce que se promener s’impose à nous de manière presque atavique. Que ce soit pour se déplacer dans la ville, s’abreuver de nature ou faire de l’ordre dans ses pensées (ou en écoutant des balados), cette action répétitive et spontanée perd tout son sens dès lors qu’on la pratique pour sa seule finalité, comme vain simulacre d’activité physique. Cela relève du paradoxe : pour accéder au formidable potentiel de la marche, il faut se détourner de cet objectif, et c’est alors seulement qu’elle remplit pleinement ses promesses.

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Connaissez-vous le MET?

L’équivalent métabolique (metabolic equivalent of task, ou MET) se définit comme le rapport d’une dépense énergétique sur la demande du métabolisme de base. Il s’agit d’une façon simple de situer différentes activités physiques entre elles sur le plan de l’intensité, même si elles sont très différentes. Grâce au MET, on peut par exemple affirmer que jouer du piano est tout aussi exigeant que de balader lentement avec un poupon de 6,8 kg dans les bras – 2,3 METs dans les deux cas. Autre exemple : monter des escaliers en traînant une charge de plus de 33,6 kg (12 METs) brûle presque autant de calories que de courir à 13,4 km/h (12,3 METs). Intéressant à savoir : 1 MET équivaut à une dépense énergétique de 1 kcal/kg/heure.

sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities

[1]             L’idée des 10 000 pas comme étant la cible quotidienne à atteindre pour être en bonne santé provient du monde de la publicité. Dans les années 1960, une compagnie japonaise a mis l’accent sur ce nombre magique dans le cadre de la mise en marché d’un podomètre. Si certaines études ont ensuite confirmé le bien-fondé de cette recommandation, d’autres ont démontré qu’une fraction de cet objectif est suffisant. Dix mille pas équivalent tout de même à environ deux heures de marche par jour…