Au sommet de sa forme

Vous prévoyez faire un trek en haute altitude dans les prochains mois? Pour prendre plaisir à un tel défi, une solide préparation s’impose.  Et ça commence par un protocole d’évaluation physique bien précis.

«Je suis physiothérapeute depuis 15 ans et je détiens également un baccalauréat en activité physique. Je suis copropriétaire des cliniques Physio Extra, où nous avons développé un protocole d’évaluation physique pour le trek en altitude. Je suis un passionné de santé physique et j’adore travailler en collaboration avec les différents professionnels dans ce domaine afin d’aider les gens à recouvrer la santé, les motiver à bouger ou réaliser leurs défis. Je suis également spécialisé dans le traitement et la prévention des blessures en course à pied.»
www.physioextra.ca

Vous rêvez déjà à cette longue randonnée au cœur de paysages grandioses? Vous pouvez attendre ce moment paisiblement, mais sans oublier de bien vous préparer physiquement afin d’être en mesure d’apprécier pleinement l’expérience. La randonnée en haute altitude est à la portée de la plupart des gens, mais il faut savoir que les exigences physiques d’un trek peuvent provoquer de la douleur aux articulations ou aux muscles plus faibles. Rien de plus désagréable, seulement à votre troisième jour de randonnée, que de sentir une douleur au genou après 15 minutes de marche…

Cibler l’efficacité
Pour une bonne préparation physique, il est préférable d’entraîner les parties du corps qui seront les plus sollicités durant ce type de défi. En collaboration avec Emmanuel Daigle, un guide de montagne et spécialiste de la haute altitude, j’ai élaboré un protocole d’évaluation spécifique aux exigences d’un trek en haute altitude dans le but de vous guider vers un programme d’entraînement personnalisé.

L’évaluation physique se divise en deux volets: le premier sert à quantifier, par la fréquence cardiaque, la capacité de récupération à l’effort, et le second, le rendement biomécanique (force, équilibre, souplesse, stabilité). Une bonne capacité de récupération à l’effort et un bon rendement biomécanique constituent des éléments très importants pour cet entraînement, car ils permettront de faciliter la marche tout en diminuant le risque de blessures.

Selon les résultats aux différents tests, un programme d’exercices est élaboré en fonction des aspects à améliorer, un programme comportant deux objectifs principaux. D’abord, afin d’améliorer la capacité de récupération, on propose un exercice gradué de marche sur tapis, avec périodes de repos et augmentation progressive de l’inclinaison, qui devra être pratiqué trois fois par semaine. Ensuite, le second objectif vise à augmenter la force et la stabilité du tronc et des hanches en réalisant une série d’exercices spécifiques.

Un tel programme doit être progressif et régulièrement ajusté par un kinésiologue. De plus, il est recommandé d’effectuer de la marche en montagne avec des bâtons deux fois par semaine afin de s’entraîner dans des conditions semblables au trek. L’ajout périodique d’un sac à dos pendant la marche serait d’ailleurs un atout durant ces sorties.

Il est recommandé de réaliser ce protocole d’évaluation au moins trois mois avant le départ afin d’en ressentir pleinement les bienfaits.

3 conseils pour un trek réussi
1 Faire une bonne évaluation physique de manière à travailler les parties du corps en lien avec les exigences d’un trek.

2 Définir un programme d’entraînement et de marche adapté à sa condition.

3 Disposer d’un minimum de trois mois pour s’entraîner et mettre à l’épreuve sa motivation.