Le Tabata: du rythme en série

Le Tabata arrive à Montréal. Cet entraînement par intervalles courts à très haute intensité vous promet forme olympique et perte de poids. Géo Plein Air l’a testé pour vous.

Ils sont une douzaine ce soir-là dans la grande salle de gym de l’immeuble, rue de la Visitation. Le plus vieux (et seul autre homme) est dans la jeune quarantaine. Martin est un assidu. Il vient ici deux fois par semaine pour perdre quelques kilos, pour se donner plus de souffle quand il joue au hockey avec les jeunes et, surtout, pour se préparer à son grand défi de la fin de l’été : son premier marathon. Les 11 autres sont des femmes de 20 à 35 ans, dont plusieurs ont aussi le marathon pour cible. C’est clair: je serai l’ancêtre!

C‘est ma première séance d’entraînement de type Tabata, une formule éprouvée chez les athlètes de haut niveau depuis quelques décennies, mais en passe de devenir la dernière mode dans le marché de la remise en forme. Le principe est simple: on se donne à fond pendant 20 secondes, on récupère pendant 10 secondes, et on recommence. Chaque série compte huit répétitions avec cette alternance. À peine quatre minutes en tout, donc.

Le professeur japonais Izumi Tabata n’a pas inventé cette méthode, dont la paternité appartiendrait plutôt à un entraîneur finlandais, Lauri Pikhala, qui l’a développée en 1920. Mais Izumi Tabata a mené en 1996 la première étude comparative, avec une équipe olympique de patineurs de vitesse, et a démontré que les athlètes qui s’entraînaient ainsi quatre fois par semaine amélioraient leur capacité aérobique et, surtout, leur performance anaérobique (capacité d’effort intense), beaucoup plus que ceux qui s’entraînaient par de longues séances d’effort continu.

Un effort condensé
Pour notre petit groupe, ce soir, l’entraîneur Kevin Pillu, de Sportera, a préparé une session qui enchaîne quatre séries de Tabata (de quatre minutes chacune), avec des pauses de repos complet de trois minutes. Et comme on ne se lance pas dans de telles pointes d’effort sans une période d’échauffement préalable, et un temps de relaxation et d’étirements après coup, il faut compter une séance de 45 minutes au total. À ce rythme, deux ou trois séances par semaine suffisent largement, de sorte que la méthode «bouffe» moins de temps que toute autre approche de remise en forme.

Pas d’elliptiques, de vélos stationnaires ou autres ap­pa­reils de torture dans notre salle d’exercice. Seulement des tapis, des ballons, des cordes à danser et des steps. On privilégie les exercices misant sur le poids du corps: push-up, sauts en hauteur, sprints, sauts de patineur (latéraux), corde à danser… Des exercices qu’on peut faire chez soi, «mais les gens viennent ici pour la motivation, pour le plaisir d’être en groupe, et pour la musique qui rythme leurs efforts», explique Kevin Pillu. On trouve maintenant dans Internet de nombreuses musiques conçues pour les adeptes du Tabata: 20 secondes sous haute tension, 10 secondes de calme, avec un compte à rebours des secondes, et ça recommence.

Mais avant d’affronter la cadence, c’est d’abord l’échauffement. Kevin nous a préparé un trajet en chassé-croisé qu’on fait en jogging, en sauts, en flexions des genoux, à reculons, avec le souci de travailler tous nos groupes musculaires. Rien de très pénible, mais après cinq minutes, je suis quand même essoufflé. Après avoir travaillé les muscles du bas du corps, on passe à des exercices pour les bras.

Puis la vraie session de Tabata commence. Chaque série de quatre minutes enchaînera quatre exercices conçus pour faire travailler des groupes musculaires différents. Nous travaillerons en duo, parfois parce que les exercices se font à deux, mais le plus souvent pour nous permettre de voir notre «collègue» faire l’exercice que nous devrons enchaîner ensuite. Ça contribue à la motivation.

Ça y est. La musique est lancée. Vingt secondes à 170 %! Je dois avouer n’avoir jamais compris ce concept selon lequel on puisse fournir plus que 100 % d’effort… Mais bon, je donne tout. Pas si difficile, en fin de compte: 20 secondes, c’est bien vite passé. Les 10 secondes de récupération aussi… hélas. Cette récupération incomplète fait partie de la recette. Le but est d’amener le corps à fonctionner en situation anaérobie, quand le souffle manque un peu. Les 20 secondes qui suivent sont essoufflantes, mais, encore là, tellement courtes. En fin de compte, j’enchaîne les huit répétitions sans trop de peine. En sueur, mais sans avoir souffert.

Variations sur le thème de l’intervalle
Depuis la recherche d’Izumi Tabata, cette approche d’«entraînement par intervalles courts à très haute intensité, avec récupération incomplète», comme l’appellent les spécialistes, a connu bien des variantes. Dans son livre à succès Entraînement cardio – sports d’endurance et performance, Guy Thibault recommande une variante où les fractions d’effort sont plus longues au début (40 secondes) pour raccourcir au fur et à mesure que la fatigue augmente. Et il propose aussi des temps de récupération plus longs, qui permettent selon lui d’augmenter la charge totale d’entraînement et les bénéfices obtenus. Dans le même esprit, Martin Gibala, de l’Université McMaster, en Ontario, a développé en 2009 une séquence dans laquelle les exercices intenses durent 60 secondes, avec des récupérations qui vont jusqu’à 75 secondes.

Pour les athlètes, toutes ces méthodes donnent des résultats supérieurs au Tabata classique, ce qui fait dire à Guy Thibault: «Aujourd’hui, on peut dire que le Tabata, c’est dépassé. C’est la moins efficace des recettes d’entraînement par intervalles à haute intensité.»

Sauf que ce verdict vaut pour les athlètes qui sont capables de maintenir un effort intense pendant 40 ou 60 secondes. Pour notre groupe, l’épreuve aurait été beaucoup plus pénible. La formule 20/10 a l’avantage d’être accessible à tous. Je dirais même qu’elle m’est apparue plus agréable que pénible.
Et pourtant, deux jours plus tard, j’ai ressenti les douleurs caractéristiques des lendemains d’effort intense dans presque tous mes muscles, avec le sentiment du travail accompli. Cela m’a permis de comprendre pourquoi le Tabata est devenu si populaire auprès de ceux qui veulent simplement se remettre en forme, avoir plus de souffle ou perdre du poids rapidement.•

Repères
Sportera, qui se spécialise dans la méthode Tabata, est un précurseur dans l’introduction de ce type d’entraînement au Québec.
514 978-2648 ou www.sport-era.com