Constipation en expédition

Rien de plus embêtant que d’être au beau milieu de la forêt, en pleine expédition, et de faire face à des inconforts digestifs tels que la constipation. On s’ennuie alors très vite de sa bouillotte et de sa toilette tout confort. Quelques conseils pour s’éviter des soucis techniques.

La digestion est régie par un système complexe et est influencée par une multitude de facteurs, notamment l’alimentation, l’hydratation, l’activité physique, le stress. En outre, chaque personne a une tolérance individuelle et un rythme digestif bien à elle. Il s’agit d’abord et avant tout de bien se connaître soi-même, d’identifier les aliments qui facilitent sa propre digestion ou lui nuisent, et de déterminer les facteurs externes qui ont plus ou moins d’effet sur son système digestif. En situation de longue randonnée ou d’expédition, on sort de son quotidien, et cela peut interférer avec la régularité habituelle.

Quand la fréquence des selles diminue considérablement lors d’expéditions et qu’on éprouve de la difficulté à évacuer ses selles, il s’agit possiblement de constipation. Normalement, l’activité physique aide au transit intestinal, mais une plus faible consommation d’eau et de fibres, fréquente dans ce contexte, pourrait expliquer la présence de ce problème digestif. L’hydratation est primordiale dans cette situation.  On recommande de boire chaque jour un minimum de 2 L d’eau, voire davantage.

En randonnée, il est plus facile de transporter des aliments transformés, pratiques et peu volumineux, mais aussi souvent plus faibles en fibres que des aliments entiers. Cela contribue à la modification du volume et de la texture des selles, compliquant leur évacuation. Intégrer des repas et collations riches en fibres aide à former des selles plus volumineuses, mais également plus molles, favorisant ainsi leur évacuation. À titre indicatif, les apports en fibres recommandés par Santé Canada sont de 25 g par jour pour les femmes et de 38 g par jour pour les hommes. Sans nécessairement calculer le tout assidûment, on s’assure d’inclure au menu de randonnée des aliments riches en fibres parmi les suivants :

• des grains entiers comme base de repas (tels que du riz brun ou du quinoa) ;
• des fruits et des légumes dans la mesure du possible (les fruits séchés sont intéressants pour leur facilité de transport et leur contenu en fibres) ;
• des légumineuses, atout considérable en randonnée puisqu’elles ne nécessitent pas d’être conservées au froid comme la viande et qu’elles fournissent nettement plus de fibres que les autres types de protéines ;
• des noix et des graines, vedettes de tout bon gorp, excellentes sources de fibres faciles à transporter en longue randonnée (et encore mieux en combinaison avec leurs amis les fruits séchés).

Lorsqu’on sait pertinemment que ses intestins n’aiment pas être sortis de leur routine, il est bon de prévoir une hydratation et une alimentation qui préviendront certains tracas digestifs. Si malgré tout ceux-ci perdurent, les pharmaciens peuvent conseiller sur les différents types de laxatifs disponibles et leurs effets spécifiques, et sur ce qui conviendrait dans cette situation. Mieux vaut être prêt à toute éventualité intestinale !

Décalage intestinal

Ce terme non scientifique désigne les troubles digestifs vécus en voyage, entre autres un délai anormal de la fréquence des selles les jours suivants un déplacement en avion. Cela serait dû à un ensemble de facteurs, dont le changement du rythme circadien (particulièrement si on est réglé comme une horloge suisse pour ses visites à la toilette), la variation des habitudes alimentaires et de l’hydratation lors du voyagement, l’accès restreint à des toilettes et le stress occasionné par le voyage. Si on se reconnaît dans ce portrait et qu’on prévoit une expédition à l’étranger, on planifiera l’hydratation et les repas dans l’avion : si possible, on précommande les repas, souvent plus appétissants,, colorés que ceux offerts à tous ; on apporte des collations plus consistantes et riches en fibres que celles généralement disponibles dans l’avion. Ce n’est rien de magique, surtout une stratégie à individualiser.

Fodmap

Cet acronyme regroupe différents types de glucides fermentescibles (f), c’est-à-dire qui peuvent causer des gaz lorsque digérés par les bactéries de notre intestin. Il s’agit des oligosaccharides (o), des disaccharides (d), des monosaccharides (m) et (a, pour and) des polyols (p). Chez certains individus, notamment ceux affectés par le syndrome du côlon irritable, ces types de sucres peuvent provoquer des ballonnements, de la constipation ou de la diarrhée. Comme le sport trouble la digestion de certains, réduire son apport en aliments riches en fodmap en situation de longue randonnée pourrait être bénéfique, en particulier si on a été sujet à ce genre de désagréments digestifs lors d’expéditions passées. Notons que ce n’est pas une stratégie qui convient à tous. Limiter les aliments riches en fodmap est un bon casse-tête, surtout lorsque s’ajoute la logistique déjà complexe de la gestion alimentaire en longue expédition. Cela dit, si cela vous évite des ennuis digestifs importants, le jeu en vaut certainement la chandelle. Informez-vous auprès d’un nutritionniste pour vous assurer d’être bien accompagné dans la démarche, et ainsi pallier les carences nutritionnelles possibles avec cette approche.