Protéines en poudre : atout ou superflu ?
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Les protéines ont la cote. Les suppléments de protéines, tout autant. Comment faire la part des choses entre, d’un côté, tendances alimentaires et marketing, et de l’autre, réelle utilité de ces produits ? Peut-on s’en passer et consommer toutes les protéines nécessaires à un mode de vie actif via une alimentation équilibrée ? Le shake protéiné est-il une boisson à introduire au plus vite dans ses habitudes ?
Un mot d’abord sur les besoins en protéines. En termes de chiffres, les besoins journaliers pour un individu sédentaire sont de 0,8 à 1,0 g par kilogramme de poids corporel. Pour les gens actifs, selon le type de sport, les besoins peuvent augmenter à un ratio allant de1,2 à 1,8 g/kg de poids corporel. Cela vous semble beaucoup ? Ou plutôt ça ne vous dit rien du tout ? En Amérique du Nord, la grande majorité des gens (environ 85 %) répondent à leurs besoins minimaux en protéines par l’alimentation. La nécessité de supplémenter à tout prix notre alimentation en protéines n’est donc pas justifiée.
Qu’est-ce qu’on trouve dans ces pots ?
Le type de protéines en supplément le plus répandu est certainement la whey protein, ou protéine de petit-lait en français. Il s’agit en fait de l’une des deux parties de la protéine du lait (l’autre étant la caséine) qui a été isolée et qu’on emploie sous forme de poudre. Selon les études à ce sujet, il s’agirait du type de protéines le plus efficace pour favoriser la synthèse musculaire (construction et réparation des muscles). D’autres types de protéines garnissent aussi les tablettes, comme la protéine de bœuf, mais également toutes les options végétales (à base de soya, pois et autres). Bien qu’offertes en diverses saveurs, notez que le goût sucré provient généralement d’édulcorants, et que très peu de glucides se retrouvent dans ces suppléments. Ordinairement, une mesurette de poudre de protéines fournit entre 20 et 30 g de protéines, selon le produit.
Pour ou contre ?
Comme toujours en nutrition, la réponse est nuancée. Les suppléments de protéines ont, à mon avis, un avantage principal : l’aspect pratique. Sans trop se casser la tête, on a facilement accès à une bonne dose de protéines (environ 25 g) qu’on boit simplement avec de l’eau, ou qu’on ajoute à un smoothie, par exemple. Pour les personnes de petit appétit qui peinent à satisfaire leurs besoins énergétiques et protéiques, il peut être bénéfique de bonifier certaines recettes (muffins, gruau, etc.) au moyen de ces poudres (qui aromatiseront du même coup lesdites recettes). Néanmoins, les avantages s’arrêtent ici.
Ces produits sont onéreux et ne se substituent pas aux vrais aliments protéinés. Au contraire, les aliments ont cet avantage de fournir bien plus que des protéines. Certains fourniront en même temps de bons gras, d’autres des fibres, des vitamines, des minéraux. En outre, combler ses besoins en protéines via une alimentation équilibrée est bien plus facile que ce qu’on laisse entendre sur les médias sociaux, et ce, même si on est végétarien.
Je suggère donc de ne pas diaboliser les suppléments en bloc, mais plutôt de se demander dans quelle optique on souhaite les utiliser, s’ils sont nécessaires et s’il y a possibilité de les remplacer autrement et simplement. Ces suppléments peuvent être fort commodes, notamment en randonnée de longue durée, quand le choix d’aliments à emporter est restreint, mais au quotidien, on peut très bien s’en passer et préférablement favoriser des aliments variés et entiers.
Booster son apport en protéines sans suppléments
Bien que les suppléments de protéines soient fort utiles pour enrichir en protéines une recette, ils ne sont pas la seule option pour y arriver. Par exemple, pour maximiser l’apport en protéines dans un smoothie au déjeuner, on utilisera du yogourt grec, du lait de vache (on trouve également des options protéinées à l’épicerie), du tofu soyeux, des graines de chanvre ou encore des œufs crus (pour les adeptes de Rocky). Idem pour les muffins ou le gruau maison. Incorporer des noix ou des graines accroîtra le contenu en protéines, comme l’utilisation de yogourt grec (qui permet aussi de réduire la quantité de corps gras dans les muffins, pains et autres recettes du genre). Pour le gruau qu’on apportera en randonnée, l’ajout de poudre de lait écrémé, nettement moins onéreuse que les suppléments, fournit du même coup des glucides.
La prise de suppléments de protéines est risquée pour les reins : vrai ou faux ?
Faux. Ce mythe est tenace, et plusieurs s’inquiètent des risques associés à une alimentation riche en protéines et à l’usage de suppléments protéinés. Il est vrai qu’un individu atteint d’un problème rénal devra limiter son apport en protéines et suivre une diète particulière à sa condition. Cela dit, de nombreuses études se sont penchées sur la question et n’ont pas été en mesure d’associer la consommation élevée de protéines à des complications au niveau des reins chez une population en santé. L’idée ici n’est pas de suggérer de consommer des protéines à l’infini – comme les autres macronutriments (les glucides et les lipides), les protéines ont leur juste place dans une alimentation équilibrée –, mais plutôt de vous rassurer quant à la sécurité de ce type de suppléments pour la santé.