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Nutrition

Fatigué d’être fatigué ?

22-04-2020

Repos au Cap-Frontière (Simon Diotte)

L’hiver s’achevant, plusieurs se trouvent aux prises avec une fatigue insidieuse : manque d’énergie pour les tâches habituelles et peu d’enthousiasme pour le plein air. Si c’est votre cas, jetez un œil du côté de l’alimentation. Pour être produite, l’énergie requiert de l’oxygène, lequel est amené aux cellules par le biais des globules rouges. Plus spécifiquement, il s’agit de quatre atomes de fer, présents sur le globule rouge, qui attachent les molécules d’oxygène afin de les transporter. Une carence en fer peut donc expliquer en partie ce manque de vitalité.

Hémique ou non hémique, telle est la question

Le fer présent dans les aliments sera plus ou moins bien absorbé selon la forme sous laquelle on le retrouve. Dans les aliments d’origine végétale comme les légumineuses, les céréales à grains entiers, les légumes vert foncé, les fruits séchés ou les noix et graines, le fer est sous forme non hémique, et son taux d’absorption oscille entre 2 et 10 %. Pour sa part, le fer hémique contenu dans les aliments d’origine animale, dont les meilleures sources sont le foie, la viande rouge, les huîtres et les palourdes, est absorbé à un taux allant de 20 à 30 % environ.

Deux trucs efficaces

Pour être mieux assimilé, le fer alimentaire a besoin de ses alliées : la vitamine C et les protéines animales. La première modifie la molécule de fer en la faisant passer de l’état ferrique (oxydé) à l’état ferreux (réduit). C’est de la chimie, tout ça, mais ce qu’il faut en retenir, c’est que cette transformation rend le fer plus facilement absorbable par les cellules de l’intestin. Pour un maximum d’effet, on consommera à chaque repas au moins 50 mg de vitamine C (voir la marge). De leur côté, les protéines animales donnent un coup de pouce à l’absorption du fer sans que le mécanisme soit totalement élucidé. Notons au passage que les végétariens ont des besoins en fer de l’ordre de 1,8 fois plus élevés que les non-végétariens.

Passe-moi la mélasse… verte

On vous a déjà dit que la mélasse était une bonne source de calcium et de fer ? C’est plus ou moins vrai. Précisons que la mélasse de fantaisie, celle que nos grands-mères (ou leurs mères avant elles) utilisaient pour cuisiner les savoureuses galettes à la mélasse, n’est pas très riche en nutriments. On se tournera plutôt vers la mélasse verte (également appelée blackstrap, en anglais), dont chaque portion de 15 ml fournit approximativement 15 % de la valeur quotidienne en calcium et 25 % en fer. Mentionnons que son goût est plus prononcé et moins sucré que celui de la mélasse de fantaisie. On se la procurera dans les magasins d’aliments naturels ou dans la section bio de certains grands supermarchés.

Fromage à congeler

Vous avez un fromage un peu fatigué au frigo ? Râpez-le et congelez-le aussitôt. De cette façon, vous n’en perdrez pas une miette, et il sera parfait sur un gratin. On peut même congeler du fromage ferme. Il perd de ses qualités, mais pour un cheddar tout simple, ça tient la route. J’ai toujours au congélateur des petits cubes de cheddar. Pressée de partir en randonnée ? Allez hop : une pomme, deux tranches de pain, ce fromage, quelque chose de sucré, et me voilà prête !

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