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Une collation de récupération est-ce bien utile ?

  • Healthy young person athlete doing fitness workout

Après une longue journée de randonnée à arpenter les montagnes, devrait-on se soucier de sa récupération ? Dans le monde de l’entrainement, on en parle beaucoup, mais est-ce aussi utile et nécessaire en mode plein air ? Tour d’horizon sur la question.

Chez les sportifs, on a longtemps parlé d’une « fenêtre d’opportunité » dans les 30 minutes suivant un exercice. On suggérait fortement de manger une collation dans ce délai précis dans le but d’optimiser la récupération. Or, avec les années, la littérature scientifique nuance ce propos. Cette fameuse collation après l’entrainement n’est vraiment essentielle que si un second effort physique est fourni dans les huit heures qui suivent. Dans ce cas, comme le corps ne dispose que de très peu de temps pour renflouer ses réserves d’énergie, il est primordial de lui donner une collation adéquate le plus tôt possible. Si le prochain entrainement est prévu au-delà de cette période de huit heures, la collation n’est plus si essentielle. Avec les repas réguliers prévus à l’horaire, le corps aura amplement le temps et les ressources pour récupérer et être prêt pour le prochain effort. Quelques distinctions s’imposent, toutefois, selon les situations.

Gestion de la faim

Bien qu’une collation de récupération ne soit pas indispensable dans les 30 minutes qui suivent un effort physique, si le prochain repas prévu à l’horaire est encore loin, il peut être tout à fait pertinent de prendre une collation entre-temps afin d’éviter d’arriver affamé au repas et de risquer de manger au-delà de ses besoins. Vous savez, cette fameuse impression qu’on pourrait avaler un bœuf entier ? Par contre, notez que cette collation n’a pas besoin de respecter à la lettre les recommandations pour maximiser la récupération. On peut s’en inspirer tout en écoutant son envie du moment.

Expédition en montagne

Si vous partez pour une journée de randonnée, nul besoin de vous soucier de manger une collation de récupération dès la fin de votre balade. Toutefois, si votre randonnée dure plusieurs jours, bien que vous ayez plus de huit heures de pause entre chaque période de marche, il peut être indiqué d’intégrer une collation dès que possible à la fin de chaque journée, particulièrement si vous avez de la difficulté à manger suffisamment pendant vos heures de marche. Et c’est d’autant plus justifié que la préparation du campement et du repas prend souvent un certain temps. Pensez alors à inclure dans vos bagages des collations qui vous assureront une bonne dose d’énergie et une récupération optimale tout au long de votre expédition.

Poudre de protéines et boisson de récupération 

Les poudres de protéines, généralement consommées immédiatement après les entrainements, sont populaires. Cependant, elles présentent une importante lacune : leur teneur en glucides est nulle. Puisque la plupart des gens les mélangent simplement avec de l’eau, cela en fait une collation de récupération incomplète. On pourrait toutefois utiliser une poudre protéinée dans un smoothie à base de fruits de façon à bonifier la teneur en glucides de celui-ci.

Il existe sur le marché des boissons de récupération offrant un ratio plus intéressant de glucides et de protéines, mais pas besoin de vous tourner vers ces produits souvent coûteux. Le bon vieux lait au chocolat demeure la boisson de récupération par excellence, car il présente justement ce ratio 3 pour 1 tant recherché. En revanche, cette option est moins pratique à transporter durant une expédition dans les montagnes. Les boissons de récupération sous forme de poudre, qu’on mélange simplement avec de l’eau, deviennent donc une solution intéressante pour alléger ses bagages et se simplifier la tâche.

Finalement, la collation de récupération n’est vraiment utile que dans certaines situations. Évaluez vos besoins (en fonction de votre poids) et analysez vos collations actuelles. Fournissent-elles suffisamment de glucides ? Contiennent-elles une source de protéines ? Afin de maximiser vos journées de randonnée, pensez à bien récupérer.

3 pour 1

Une collation de récupération devrait contenir au moins 1 g de glucides et 0,3 g de protéines par kilo de poids corporel, soit un ratio de 3 pour 1. Bien souvent, on tend à penser en premier lieu aux protéines. Or, les glucides sont nettement plus importants, d’où le ratio trois fois supérieur aux protéines. À titre d’exemple, un individu de 80 kg devrait consommer 80 g de glucides et 24 g de protéines. Voici quelques idées de combinaisons d’aliments qui répondent à cette recommandation.

Exemples de collations de récupération pour une personne de 80 kg

(minimum de 80 g de glucides et 24 g de protéines)

 

  • 2½ tasses (625 ml) de lait au chocolat + 1 barre de céréales du commerce (ex. Val Nature)
  • 1 barre Clif + 2 yogourts grecs aromatisés (2 x 100 g) + 1 pomme
  • Smoothie: 1½ tasse (375 ml) de boisson de soya + 1½ tasse (375 ml) de fruits au choix + 1 banane + 1 c. à soupe (15 ml) de beurre d’arachide + 1 œuf